woensdag 2 mei 2012

Meditatie: een introductie

Als je geen idee hebt wat meditatie eigenlijk inhoudt volgt hier een korte introductie. De hier beschreven vorm van meditatie wordt ook nog vaak door mensen met jarenlange ervaring beoefend. Dit is de basis, maar het wordt later niet vervangen door iets wat veel beter is. Ook als je al jarenlang mediteert lijkt het nog steeds vaak op datgene wat je in het begin ook al deed: rustig alert zijn.

Meditatie is zeker niet complex en moeilijk, er zijn geen voorwaarden vooraf en je kunt er op elk moment mee beginnen.

Je kunt door het jachtige tempo van het huidige leven gemakkelijk het idee krijgen dat er eigenlijk geen tijd of gelegenheid is om te mediteren. Maar laat haast en drukte geen excuus worden om zo af en toe even de tijd te nemen om de rust van meditatie te ervaren. Ook als je maar kort mediteert heeft dit al heilzame effecten.

Het beste is als je probeert om een paar minuten per dag te gaan mediteren, en dat je dit geleidelijk uitbreidt. Er is geen enkele reden om jezelf te dwingen meer te doen dan je zou willen; net als in yoga doe je datgene wat het beste bij jou past en probeer je te vermijden dat je jezelf klem zet door te denken dat je aan allerlei verwachtingen zou moeten voldoen.

Er zijn heel veel verschillende vormen van meditatie, maar deze simpele oefening wordt door alle tradities aanbevolen. Hij kan door iedereen gedaan worden. Het maakt niet uit of je jezelf als christen, atheïst, boeddhist of scepticus beschouwt; het beoefenen van meditatie is onafhankelijk van geloof of overtuiging.

Je houding
Om dat te bereiken ga je comfortabel zitten. Als dat niet mogelijk is kun je ook gaan liggen, al is de kans dat je dan in slaap valt wel groter. Je kunt gewoon een stoel gebruiken – als het mogelijk is dat je op eigen kracht rechtop zit, doe dit dan, anders mag je ook de leuning gebruiken. Er is ook niets op tegen om op een bank te gaan zitten, in het zand, tegen een muur, etc.

De bedoeling is dat je comfortabel zit zodat je niet teveel wordt afgeleid door lichamelijk ongemak of irritatie. Als je op een stoel zit zet dan je beide voeten op de grond en zorg dat de bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Voeten, knieën en schouders vormen één lijn. Leg je handen ontspannen neer in je schoot, met de palmen omhoog, het liefst boven elkaar, maar je kunt ze ook op de knieën leggen.

Hou je hoofd recht, de kin iets ingetrokken. Zorg dat je niet gaat doezelen. Als je merkt dat je slaperig wordt kun je even met je hoofd heen en weer bewegen. Soms helpt het als je voorstelt dat er een draadje vanuit de kruin van je hoofd omhoog gaat en dat dit je omhoog trekt.

Je kunt ook op een meditatiekussen gaan zitten in de lotus of half-lotus positie. Je gaat niet perse beter mediteren als je klassieke Indiase houdingen kunt aannemen. Belangrijkste is dat je een houding vindt waarin je langere tijd comfortabel kunt zitten zodat je je met gemak kunt wijden aan meditatie.

Ontspannen alert zijn lukt veel beter als de lucht fris is. Zet, als dat mogelijk is, een raam open als je mediteert.

Wanneer en hoe lang?
Er is geen speciale tijd die meer geschikt is dan andere om te mediteren. Traditioneel wordt vaak de ochtend of de middag aanbevolen, maar elke tijd is een goede tijd. Wanneer het uitkomt. Je kunt ook allerlei verloren momentjes van de dag gebruiken. Beter 4 keer per dag 5 minuten dan niet mediteren omdat je geen 20 minuten vrij kunt maken. Ook zulke korte meditaties zijn heilzaam.

Toch valt er veel voor te zeggen om er naar te streven om 2 x per dag een half uur te mediteren. Je kunt een keukenklokje, speciale cd’s, je iPhone of wat dan ook gebruiken om je te laten weten dat er een half uur verstreken is. Zeker als je wat vaker regelmatig mediteert zul je merken dat je ook echt zin krijgt om te gaan zitten. Wat in het begin een opgaaf lijkt wordt later een verlangen. Mediteren kan bijzonder prettig zijn.

Wat doe je?
Als je eenmaal zit, ogen gesloten of halfgesloten, richt je je aandacht eerst op je lichaam. Je kunt, als je dat wilt een bodyscan doen. Voel dan eerst de stand van je voeten, je onderbenen, je billen en geslachtsdelen, je buik en rug, je armen, je nek en je hoofd. Ga rustig met je aandacht langs alle delen van je lichaam, je kunt als je dat wilt een aantal keren op en neer gaan met je aandacht. Er zijn misschien allerlei sensaties en je kunt van alles en nog wat voelen, maar probeer zo veel als dat mogelijk is alleen maar te constateren dat er lichamelijke sensaties zijn, zonder dat je er verder iets mee doet.

Richt je aandacht vervolgens op de adem. Je kunt dat doen door je bewust te worden van het op en neer gaan van je buikwand, maar je kunt er ook voor kiezen om te voelen hoe de lucht je neus in – en uit gaat. Een goede methode kan ook zijn dat je bij iedere inademing mee telt tot je bij tien bent, en dan weer opnieuw begint bij één. Als je merkt dat je met je aandacht afgeleid wordt begin je gewoon opnieuw met tellen.

Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen. Merk gewoon op hoe je ademt. Merk gewoon op hoe je zit. Merk gewoon op hoe gedachten voorbij komen.

Aandachtig zijn
En daarbij zijn we dan bij het meest lastigste aspect van meditatie gekomen; kijken naar gedachten zonder daar in mee te gaan. Je zult merken dat je, zeker in het begin, keer op keer “meegenomen” wordt door de stroom van gedachten. Het is ook goed mogelijk dat je meer een gevoelstype bent en keer op keer meegaat in allerlei gevoelens. Dat is niet erg, maar het is niet de bedoeling.

Als je merkt dat je afgeleid bent geraakt keer dan terug. Verwijt jezelf niks, maar richt rustig je aandacht weer op je ademhaling en ga weer tellen als dat je helpt. Je kunt ook heel goed gebruik maken van bepaalde woorden die je keer op keer herhaalt. “Rust. Vrede. Stilte”. Het is okay om zachtjes tegen je zelf te zeggen “Ik voel me veilig” “Ik ben stil en vredig”. Je kunt zelf allerlei variaties bedenken – als ze je helpen om kalm en alert te zijn is het goed.

Wees stil, rustig en alert. Laat je niet meenemen door gedachten, beelden en gevoelens, laat je niet afleiden door sensaties en impulsen, maar richt je aandacht op het rustige ritme van je ademhaling. Probeer steeds meer bewust te worden van de achterliggende vrede en stilte, maar wees niet boos op jezelf als dat eens een keer niet lukt. Sommige meditatie sessies gaan beter dan anderen, dit is natuurlijk.

Maak er geen wedstrijd of prestatie van. Doe niet heel hard je best. Ontspan. Laat de dingen zijn. Wees niet ongeduldig, verwacht er niet te veel van. Meditatie heeft op de lange termijn allerlei hele prettige gevolgen, maar zit niet als een roofvogel te wachten op het verschijnen daarvan. Meditatie is niet spectaculair.

Wees vredig en sereen. Geniet van de rust en stilte. Blijf ontspannen en alert. Hoe vaker je dit doet, hoe gemakkelijker het je afgaat. Op den duur zul je deze ontspannen stilte ook ervaren als je druk bezig bent. Het wordt dan de constante achtergrond van je ervaring.

Als je klaar bent met mediteren beweeg je misschien eerst een paar keer je voeten, wrijf je je handen tegen elkaar. Misschien wil je nog je benen, buik of borst even aanraken. Schudt je hoofd even zachtjes heen en weer, doe je ogen open, kijk wat om je heen. Sta langzaam op en keer dan rustig weer terug naar je activiteiten.

Effecten van meditatie
Er zijn al heel wat onderzoeken naar meditatie gedaan, en er verschijnen ook nog steeds nieuwe studies. Een aantal van de meest genoemde effecten van meditatie zijn onder andere:

  • Een afname van stress en spanning, minder schrikachtig
  • Een versterking van het immuunsysteem, robuustere gezondheid
  • Gevoelens en emoties worden evenwichtiger en minder extreem
  • Een afname van gevoelens van depressie, onmacht en angst
  • Afname van gevoeligheid voor verslaving
  • Een toename van ontspannen en alert aanwezig zijn
  • Een toename van het zelfvertrouwen
  • Een sterker gevoel van eigenheid
  • Evenwichtiger en minder snel uit balans
  • Gevoelens van kracht en verbondenheid
  • Spirituele groei, meer liefde, geduld en vriendelijkheid
  • Optimisme, vertrouwen, zelfwaardering
  • Sterker vermogen tot langdurige concentratie

Bron: www.vrolijkverlicht.nl




Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen