dinsdag 18 december 2012

Mediterende jongeren voelen zich beter

Meditatie wordt in onze contreien steeds populairder. Tegenwoordig doen meer Belgische dertigers meditatieoefeningen dan tien jaar geleden. De laatste jaren hebben wetenschappers onderzoek verricht naar het nut van deze oefeningen. De resultaten zijn positief.

Johan Janssens (37) beoefent al ruim elf jaar Tai Chi en geeft er les in. Volgens Johan was er de afgelopen jaren een toename van het aantal dertigers dat Tai Chi beoefent. Hij meent dat de meeste jongeren niet rijp genoeg zijn om Tai Chi te beoefenen. “In Tai Chi doen we alles trager om naar ons lichaam te luisteren. Jongeren hebben daar vaak het geduld niet voor. Er zijn echter speciale opleidingen voor jongeren, met een meer dynamische aanpak.”

Geen paniek
Alison Cool (20) zocht hulp in Mindfulness toen ze gepest werd. “Iedere keer gebeurde hetzelfde: ik was bang, ik sloot mezelf op en ik raakte in paniek, waardoor ik hyperventileerde.” Mindfulness hielp haar van die systematische reactie af. “Door me te concentreren op mijn ademhaling of een lichaamszone verbrak ik de routine. Dat zorgde ervoor dat ik niet in paniek geraakte. Iedereen die met stress, angst of sociale problemen zit, kan Mindfulness gebruiken. Het kan ook helpen tegen concentratieproblemen, want het is een soort aandacht training.” Alison volgde acht weken les. Na twee weken voelde ze zich mentaal al sterker.

Tot rust komen
“Het mentale evenwicht van de moderne mens is, door de huidige maatschappij en regelgeving, uit balans geraakt”, zegt Johan. “Elk lichaam is anders en kan hier goed of slecht mee om. Het staat echter vast dat er meer depressies en meer stress bij zowel jong als oud aanwezig zijn. De Westerling is zo ver uit zijn natuurlijk evenwicht gegroeid dat alle behandelingen, zoals Eutonie (lichaamspedagogie), Sofrologie (dewetenschap van het bewustzijn), Mindfulness en Westerse meditatie een mens kunnen helpen om opnieuw tot rust te komen.” Na elf jaar staat het voor Johan vast dat je met Tai Chi veel dieper in de geest kunt graven dan met Mindfulness. “Mindfulness is slechts een onderdeel van Tai Chi”, aldus Johan.

Mark Koel beoefent al meer dan twintig jaar yoga. Ook hij ziet in zijn les een toename van dertigers. Koel verklaart dat doordat yoga een mens stressbestendig maakt. Voor wetenschappelijk bewijs daarvan verwijst hij naar de medische google PubMed.

Onderzoek
Filip Raes, hoofddocent Psychologie aan de K.U. Leuven, onderzocht het voorbije jaar 400 Vlaamse leerlingen uit het middelbaar onderwijs op wat Mindfulness met hun brein deed. David Dewulf, die meewerkte als Mindfulnesstrainer, zegt dat dit het eerste onderzoek van deze omvang ter wereld was. De resultaten van het onderzoek worden later dit jaar gepubliceerd, maar het is nu al duidelijk dat Mindfulness psychische problemen en zelfdoding kan helpen bestrijden. Raes vermoedt overigens dat meer jongeren meditatieoefeningen doen dan in het verleden. “Er is geen onderzoek naar verricht dus er zijn geen cijfers. Maar wij merken dat psychologen het vaker aanraden dan vroeger.” Volgens Raes is er echter geen verband tussen stress of depressie en het feit dat meer jongeren mediteren.

© 2012 – StampMedia / Thomas More – Jeroen De Vroede




vrijdag 14 december 2012

Meditatie en bewegen goed voor je gezondheid

Meditatie en bewegen helpt om de duur van een verkoudheid of een andere luchtweginfectie zoals griep te verkorten. Dat blijkt uit een studie in het vakblad Annals of Family Medicine.

Bij de studie waren 150 mensen betrokken. 50 daarvan volgden een trainingsprogramma van 8 weken, waarbij wekelijks 2,5 in groep werd geoefend (lopen, wandelen, aerobics of fietsen), plus nog eens 45 minuten per dag individueel bewegen. Een tweede groep volgde gedurende 8 weken een meditatieprogramma (mindfulness). De derde groep kreeg geen specifieke opdrachten. Vervolgens werden de proefpersonen gevolgd tijdens het griepseizoen.

In de meditatiegroep kregen 27 een luchtweginfectie, in de oefengroep 26 en in de groep zonder instructies 40. De proefpersonen in de oefen- en meditatiegroep waren gemiddeld 5 dagen ziek, tegenover 9 dagen in de laatste groep. Bij de proefpersonen in de meditatiegroep waren de klachten ook minder erg.




donderdag 13 december 2012

Meditatie activeert het zelfhelend vermogen

Afro-Amerikaanse hartpatiënten met obesitas die regelmatig transcedente meditatie beoefenen hebben 48 procent minder kans op een hartaanval of een beroerte, zo heeft een nieuw onderzoek onlangs aangetoond.

Gewone meditatie bleek daarnaast ook nog de bloeddruk te verlagen en stress te verminderen, en patiënten die langer mediteerden leefden bovendien langer. Dat blijkt uit een nieuwe studie die is gepubliceerd in het tijdschrift Circulation van de American Heart Association.

“Onze hypothese was dat het verminderen van stress door het verbeteren van de connectie tussen lichaam en geest zou bijdragen aan het verlagen van het risico op hartziekten,” aldus Robert Schneider, hoofdonderzoeker en directeur van het Institute for Natural Medicine and Prevention in Fairfield, Iowa.

De basis meditatie bestond uit twee keer per dag 20 minuten met gesloten ogen zitten. De proefpersonen werden vervolgens vergeleken met een controlegroep die gedurende vijf jaar een gezondheidscursus had gevolgd.

“We merkten dat transcedente meditatie een techniek is die de ‘apotheek’ van het lichaam activeert om zichzelf te herstellen en te onderhouden,” voegde Schneider toe, die leiding gaf aan onderzoekers die de studie van het Medical College of Wisconsin in Milwaukee uitvoerden.




woensdag 12 december 2012

Mass Meditation: samen mediteren met iPhone-app


“Hoe meer mensen aan hetzelfde denken, hoe groter de kans is dat het gaat gebeuren.” Met die gedachte wil de nieuwe iPhone-app Mass Meditation je virtueel met anderen verbinden door mensen samen te laten mediteren. Zonder dat er een account bij komt kijken, kan je een meditatiesessie aanmaken voor 10, 20 of 30 minuten. Gedurende die tijd kunnen anderen aanhaken en zie je in beeld met hoeveel je samen helemaal zen bent.

Kun je dat eigenlijk zijn, met één oog toch het beeld van de iPhone in de gaten houdend? Het uiterlijk van Mass Meditation behoudt in ieder geval de rust. De app van Zsolt Sarosi is strak wit met oranje accenten, en laat in het hoofdscherm een overzicht van huidige meditatiesessies zien. Als je binnenkomt, zie je nog hoe lang je hebt te gaan in de sessie. Met een knop linksboven kan je schakelen tussen natuurgeluid en ambient muziek, met de knop rechtsboven zet je het geluid uit. Je kan op de foto centraal bovenin drukken voor een beschrijving of intentie van de meditatiesessie. Daaronder zie je in een cirkel het aantal deelnemers en de resterende tijd. De muziek houdt vanzelf op als de sessie is afgelopen.

Een meditatie aanmaken is een fluitje van een cent en vereist, zoals eerder gezegd, geen account. Je voert een naam van de meditatie in, kiest een foto uit het standaardarsenaal of uploadt er zelf een, geeft een beschrijving en bepaalt de duur en de tijd. Je kan kiezen van 10 tot 30 minuten en instellen om de meditatie meteen te beginnen, of op een later tijdstip te volbrengen. Daarbij krijg je een menu in beeld waarin je aan de hand van AM en PM, de tijd kan instellen. Zo kan je bekenden van tevoren inlichten.

In het hoofdscherm van Mass Meditation kan je zien hoe laat de volgende meditaties beginnen en hoeveel deelnemers zich hebben aangemeld. Helaas geeft de applicatie geen pushbericht als je sessie vervolgens begint. Zo dien je van tevoren ook al gefocust te zijn, om überhaupt te mediteren met anderen.

Downloaden: Mass Meditation (gratis ter introductie, iPhone, iOS 5.0+)




dinsdag 11 december 2012

Zen Of Het Konijn In Ons Brein

Zenboeddhisten zeggen dat we gelukkig kunnen zijn in dit leven. Dat we ‘zen’ kunnen zijn, en vrij. En dat het zelfs eenvoudig is. Maar ons dagelijkse leven lijkt eerder getekend door niet te vermijden stress, lastige emoties, en onhebbelijke gewoontes. Wees in die jungle maar eens ‘zen’!

Toch kan het! In dit veelgelezen boek leert zenmonnik Tom Hannes ons op een speelse en compromisloze manier het verschil te maken tussen een leven vol onrust en een leven dat we zelf en zelfstandig leiden.



zaterdag 8 december 2012

Mindfulness in leiderschap

Mindfulness de techniek die leert met aandacht te leven is populair bij de nieuwe generatie leiders. Mindfulness maakt je helder, vermindert stress, zorgt ervoor dat je goed in je vel zit en optimale resultaten bereikt. Dit boek laat zien hoe we mindfulness op het werk kunnen ontwikkelen, hoe jachtig het bestaan ook is. Carroll concentreert zich op een aantal heldere en concrete principes: Hoe 'heel' je een 'zieke' werkomgeving waar angst en stress de overhand hebben? Hoe schep je moed en vertrouwen in moeilijke situaties op het werk? Hoe bereik je doelstellingen zonder wat hier en nu gebeurt te verwaarlozen? Hoe geef je wijs en vriendelijk leiding, pure ambitie en macht omzeilend? Hoe ontwikkel je een persoonlijke stijl van meditatie als basis voor innerlijk leiderschap? Een boek vol inspirerende voorbeelden voor iedereen die zijn werkomstandigheden wil verbeteren.



donderdag 22 november 2012

'Geluk is een gewoonte'

Zenmeester Thich Nhat Hanh (85) bracht het fenomeen mindfulness naar het Westen. Vanuit zijn Franse kloostergemeenschap Plum Village laat hij mensen ervaren dat geluk maakbaar is. 'Ik probeer een eeuwenoude schat te ontsluiten.'

Thich Nhat Hanh
Starend in de vijver begint Thich Nhat Hanh (85) de dag. Naast hem zitten 'zijn' nonnen en monniken, allemaal met kaalgeschoren hoofd en gekleed in donkerbruine pij. De zon komt op over Plum Village, het boeddhistische klooster gelegen in een uithoek van de Franse Dordogne. Zoals de zenmeester, vredesactivist en Vietnamese monnik daar zit, op een doorkliefde boomstam, is hij de rust zelve.

Thich Nhat Hanh is de man die het begrip 'mindfulness' introduceerde in het Westen. Mindfulness betekent zoveel als bewust of aandachtig leven. Het begrip heeft in korte tijd een enorme vlucht genomen; massa's mensen zweren erbij, en vooral onder psychologen kent het grote populariteit. Nederland telt inmiddels meer dan vijftig sangha's, lokale meditatiegemeenschappen, geschoeid op de leest van Thich Nhat Hanh. De 2100 kaarten voor zijn lezing, eind augustus in het World Forum in Den Haag, waren in een mum van tijd uitverkocht.

Wat mindfulness echt inhoudt wordt pas duidelijk door te kijken naar hoe de zenmeester beweegt, spreekt en uit zijn ogen kijkt. Vloeiende armbewegingen, behoedzame stappen, doordachte zinnen: hij belichaamt het begrip.

Kort wijst hij naar de vijver; de allereerste lotusbloem van het jaar springt net open. Een 'heilige lotus', voor boeddhisten symbool voor zuiverheid. "Interview die maar", zegt Nhat Hanh, terwijl hij opstaat en wegloopt. "Die heeft je een hoop te vertellen."

Bijna slaat de vrees toe dat de monnik het meent. Een Amerikaanse journalist die voor een interview kwam troonde hij ooit mee op een wandelmeditatie - in volkomen stilte. Sowieso geeft Thich Nhat Hanh nauwelijks interviews, een van de laatsten die de eer had was Oprah Winfrey.

Zijn streven naar vrede ten tijde van de oorlog in Vietnam - hij zette er een grote vrijwilligersorganisatie voor jongeren op - kwam Nhat Hanh duur te staan: hij werd voor bijna veertig jaar verbannen. Martin Luther King, die hem voordroeg voor de Nobelprijs voor de vrede, noemde de zenmeester een 'apostel van vrede en geweldloosheid'.

Nu woont hij al tijden in Frankrijk, vlakbij zijn eigen kloostergemeenschap Plum Village, die hij dertig jaar geleden oprichtte. Er verblijven niet alleen monniken en nonnen, als leek kun je er ook retraites volgen. Canadezen, Brazilianen, Zuid-Koreanen, van over de hele wereld komen mensen naar Plum Village toe. De bewondering voor Thich Nhat Hanh neemt nog net geen vorm van verafgoding aan. Hij woont zelf niet tussen de gemeenschap - om niet voortdurend aangeklampt te worden. Geen overbodige luxe, blijkt wel. Als een Amerikaanse dame hoort dat ik hem zal spreken, vraagt ze me een briefje door te geven aan 'Thay' (meester), zoals zijn volgelingen hem liefkozend noemen. En een Canadese volgelinge gaat nog verder: zij wil dat ik hem haar zelf ontworpen medaillons laat signeren.

Het blijkt mee te vallen. De lotus hoeft niet in zijn eentje alles te vertellen. Thich Nhat Hanh wijst de weg naar zijn kamertje in Plum Village. Daar gaat hij op de grond zitten. Gewoontegetrouw in lotushouding, pal tegen de muur.

Wanneer ontdekte u dat 'mindfulness' u gelukkig maakt?

Thich Nhat Hanh reikt naar zijn kop thee. Minutenlang blijft het stil, voor hij zacht begint te spreken. "Het inzicht kwam langzaam, nadat ik het boeddhisme diep had bestudeerd. Op de goede wijze mindfulness beoefenen, ontdekte ik, brengt geluk. Ook in tijden van oorlog en destructie. Juist toen, in Vietnam. Ik werd overweldigd door wanhoop en zorgen, maar dankzij de oefeningen overleefde ik.

"Zo kon ik mensen helpen. Het 'geëngageerd boeddhisme', zoals ik het noem, is in de oorlog geboren. Mindfulness is ook: bewust zijn van wat er gaande is in de wereld. Weten dat mensen dood gaan door geweld of honger. Praktiseren doe je niet alleen in de tempel, maar ook daarbuiten. Na een bomaanslag kun je gewonden en wezen helpen. Boeddhisme kan overal in de maatschappij gepraktiseerd worden. Door politici, studenten, leraren. En zelfs door soldaten."

Soldaten?

"Ja, net zo goed door soldaten. Door mindfulness aan te wenden als je anderen helpt, houd je het langer vol. Het behoedt je voor wanhoop, woede en frustratie, en levert minder lijden op. Sterker, het lijden wordt opgeheven. Wie toch lijdt, past de oefeningen niet goed toe.

"Honger heb je nodig om met plezier iets te eten. Zo is geluk te herkennen tegen de achtergrond van lijden. Omdat ik de oorlog in Vietnam van dichtbij heb meegemaakt, koesterde ik het stoppen van het doden enorm. Je moet niet te bang zijn voor lijden. Je moet het kunnen aanraken om geluk beter te waarderen."

Wie geen lijden kent, kan dus niet echt gelukkig zijn?

"Overal ter wereld is genoeg lijden om gebruik van te maken. Het is onnodig om daarvoor naar een arm land te reizen. Vieze modder brengt een schitterende lotus tot bloei. Geluk hangt van jou af."

Geluk is maakbaar?

"Ja."

Heeft iemand die ongelukkig is dat dan aan zichzelf te wijten?

"Het probleem is, dat we geneigd zijn om geluk te zien als iets groots. Maar het is iets heel kleins. En het is meteen te produceren. Een paar stappen zetten in mindfulness kan ons lichaam binnen een paar seconden vervullen met geluk, vrede en kalmte. Geluk is een gewoonte, zoals tandenpoetsen. Rustig tandenpoetsen, niet gehaast. Een moeder kan het haar kind leren."

U heeft het boeddhisme vertaald naar westerse methode. Waarom is dat nodig?

"Ik doe dat niet zozeer speciaal voor het Westen, maar voor jongeren, de nieuwe generatie. Want vaak volgen mensen de oude teksten en oefeningen, maar zonder tot de essentie door te dringen. Eigenlijk heb ik een eeuwenoude schat geprobeerd te ontsluiten. De leer was gewoon niet simpel genoeg."

Kan iedereen 'mindful' zijn?

"Ja. Ook wie van nature niet zo aandachtig leeft, kan het met een beetje hulp toch één of twee momenten zijn. Bij de thee of het ontbijt. Desnoods kan een vriend je eraan herinneren. Dat is het fijne van een gemeenschap als Plum Village. Wanneer een ander langsloopt die vrede en energie uitstraalt, weet je weer dat jij daar ook toe in staat bent."

Mindfulness is mateloos populair, het is een heuse industrie geworden. Bent u niet bang dat mensen aan de haal gaan met uw ideeën?

"Begrippen als democratie of vrijheid worden ook verschillend uitgelegd. Natuurlijk is er veel onbegrip over mindfulness. Een groot misverstand is dat het een dogma is, iets theoretisch. Maar het is een vaardigheid. Praten over mindfulness zonder het toe te passen leidt nergens toe."

Maar er ligt bij wijze van spreken zelfs mindfulness badzeep in de schappen.

"Dat is prima, afhankelijk van hoe het gebruikt wordt. Als iemand na het lezen van het woord 'mindfulness' bewuster van zijn douche geniet, is het goed."

Een paar jaar geleden raadde een Nederlandse psychiater zijn cliënte aan te stoppen met haar medicijnen, en moedigde haar aan om naar Plum Village te gaan. Ze raakte in een diepe psychose na een meditatiesessie, en moest acuut opgenomen worden in het ziekenhuis. Wat doet u om dit soort situaties te voorkomen?

"De gemeenschap oefent een aantrekkingskracht uit op mensen met ernstige aandoeningen. Pas is er nog iemand op het dak geklommen. Van gasten die aandoeningen hebben, weten we dat meestal niet, omdat ze dat proberen te verbergen. We zijn geen psychiatrisch ziekenhuis. Als ze hier niet beter worden, ligt dat niet aan het programma.

"Mensen willen vaak te snel gaan. En bijvoorbeeld meteen stoppen met medicijnen. Maar zoiets moet langzaam afgebouwd worden. Misschien zei die Nederlandse psychiater wel: 'Je moet niet rekenen op medicijnen alleen'. Die cliënte wilde het zelf graag horen, denk ik. En hier trof ze niet de juiste broeder of zuster die haar kon helpen. Maar dat laatste kan niet de enige reden geweest zijn dat ze in het ziekenhuis belandde."

Zelf vertelde u over een vrouw die aan kanker leed, opgegeven was door de artsen, en nog maar drie maanden te leven had. Na haar verblijf hier, beweerde u, kon men plots geen tumor meer vinden, en leefde de vrouw nog 19 jaar. 'Mindfulness kan wonderen verrichten', zei u. Gelooft u echt dat deze vrouw beter is geworden door mindfulness?

"Dat weet ik niet precies. Maar het was duidelijk dat ze haar situatie accepteerde, ook de naderende dood, en probeerde te genieten van iedere minuut die ze nog had. Ze wijdde zichzelf honderd procent aan het heden: dat is mindfulness. Wanneer je alles loslaat, heeft je lichaam de capaciteit te herstellen."

Vindt u het niet gevaarlijk om te suggereren dat mensen hier kunnen genezen van dodelijke ziekten?

"Het is gewoon een verhaal, niet bedoeld om iemand over te halen. Er kan een wonder gebeuren als je je lichaam toestaat volkomen te ontspannen. Dat betekent niet dat we aanraden te stoppen met doktersbezoek of medicijnen. We hebben die vrouw zelfs gedwongen naar de dokter te gaan. Het blijft een wonder."

U bent nu 85 jaar. Wat wilt u nog doen?

Bij wijze van antwoord geeft de zenleraar een stomp tegen zijn bovenbeen, en verheft even zijn stem. "Zoals ik het zie, ben ik niet dit lichaam." Hij wijst naar de monniken en nonnen die tijdens het interview niet van zijn zijde zijn geweken. "Ik zie mijzelf in hem, en in haar. Ik zal nog lang voortbestaan. We zijn een rivier, geen druppels water, geen individuen. Wat we willen doen, doen we iedere dag. Er is niets anders waar we op hopen. Jonge mensen blijven komen. De rivier stroomt en groeit, en dat is prachtig. We zien bezoekers hier samen lachen en zich met elkaar verzoenen. Ons geluk is gemaakt van het geluk van anderen. Zo voelen wij het allemaal."

Thich Nhat Hanh schuifelt weg. "Vergeet je de lotus niet? Echt, die heeft je een hoop te vertellen."

Bron: Trouw.nl




maandag 19 november 2012

Hoe de buik het hoofd helpt denken

De Intelligentie Van Het Onbewuste En De Kracht Van De Intuïtie

Ieder van ons kent het: we moeten een beslissing nemen, en we wegen alles honderd keer af. Zelfs een lijst met voors en tegens helpt niet verder, want we voelen intuïtief aan: als we handelen naar de uitkomst ervan, nemen we de verkeerde beslissing.

Eeuwenlang was het verstand de maat der dingen. Maar nu komen neurowetenschappers en psychologen tot een heel andere conclusie:denken en voelen zijn niet van elkaar te scheiden. Terwijl de ratio zich vaak eendimensionaal, om niet te zeggen dom gedraagt, blijkt het zogenaamd irrationele vaak slimmer dan het verstand te zijn. We kunnen kortom ook op onze intuïtie vertrouwen en niet alleen op ons verstand. Dit boek laat zien hoe dat kan.

Zich baserend op de nieuwste wetenschappelijke inzichten laat Bas Kast zien, hoezeer de gevoelens een integraal bestanddeel vormen van ons denken, en hoezeer we op hen kunnen vertrouwen. Wanneer we onze irrationele kanten kennen en weten te gebruiken, kunnen we creatieve krachten in ons opwekken - en komen we zelfs bij complexe beslissingen tot resultaten die ons gelukkig maken.



zaterdag 3 november 2012

Mindfulness en AD(H)D

Mindfulness bij volwassenen met ADHD

Een achtstappenprogramma om emoties te beheersen, aandacht te verbeteren en doelen te bereiken

Onafgemaakte klusjes, vergeten afspraken, zoekgeraakte spullen ...
Elke dag worstelen mensen met ADHD met de gevolgen van hun aandachtsproblemen. Door hun impulsieve ADHD-brein zijn ze het ene moment snel afgeleid, terwijl ze op andere momenten juist weer zó in een taak op kunnen gaan dat ze zich er niet los van kunnen maken. De moeite met het sturen van aandacht kan voor behoorlijk wat stress en frustratie zorgen.

Mindfulness is een effectieve methode om je brein te trainen en meer grip op je aandacht te krijgen. "Mindfulness bij volwassenen met ADHD" biedt een achtstappenprogramma waarmee je naar je aandacht leert 'kijken': waar is je aandacht nu, ben je afgeleid of juist overgeconcentreerd? Met behulp van oefeningen als de zitmeditatie en bodyscan word je je bewust van je gedachten, emoties en lichaam. Op die manier kun je je aandacht steeds weer terugbrengen naar wat jij belangrijk vindt. Een aantal oefeningen uit het achtstappenprogramma vind je ook als audio-oefeningen op www.hogrefe.nl/mindfulnessbijADHD.

"Dit is een geweldig boek, een belangrijk boek, een boek dat grenzen overschrijdt. Iedereen die geïnteresseerd is in de behandeling van ADHD bij volwassenen moet dit boek lezen! Gebaseerd op gedegen onderzoek, toegankelijk in stijl, overtuigend in opzet, en vooral volledig nieuw in aanpak, biedt dit boek precies wat het belooft: een mindfulness recept voor ADHD. Ik raad dit boek zeer aan!" - Edward Hallowell

"Mindfulness bij volwassenen met ADHD" is geschreven voor iedereen die moeite heeft met aandachtregulatie. De korte, overzichtelijke oefeningen en handige lijstjes met tips en reminders maken dit boek zeer geschikt voor het ADHD-brein. Daarnaast is het een handige gids voor professionals die mensen met ADHD begeleiden in het omgaan met hun aandachtsproblemen.

Lydia Zylowska is psychiater en gespecialiseerd in de behandeling van volwassenen met ADHD. Ze is medeoprichter van het UCLA Mindful Awareness Research Center en doet onderzoek naar mindfulness en ADHD. Ze is een veelgevraagd spreker over dit onderwerp.





ADHD en Mindfulness - zo goed als je kunt

Mindfulnesstraining is gericht op stressvermindering en het voorkomen van terugval bij depressieve stoornissen en angststoornissen. Recent onderzoek toont aan dat Mindfulnesstraining ook de ernst van ADHD-symptomen kan verminderen.

Met Mindfulnessmeditatie traint u uw aandacht door deze te richten naar de ervaring van het huidige moment met een open, nieuwsgierige, milde en een accepterende houding. Het proces van Mindfulnessmeditatie (onder andere body scan, zit- en loopmeditatie) bevat drie stappen:
  • Aandacht richten naar een focus (meestal een sensory input, zoals ademhaling of fysieke sensaties)
  • Opmerken dat de aandacht afdwaalt en het loslaten van de afleidende factor
  • Terugkomen met de aandacht naar de focus (heroriëntering, refocusing)
Deze op Mindfulness gebaseerde training voor volwassenen met AD(H)D is een vooral op praktische opdrachten, lichaamsoefeningen en meditatie gebaseerde training. De oefeningen zijn gericht op het verkrijgen en verbeteren van dagelijkse structuur, concentratie en aandacht. Het sturen van de aandacht en het mentaal aannemen van een open, onderzoekende en oordeelsvrije houding vormen de basis van Mindfulness.



zaterdag 30 juni 2012

De Grote Stilte

Veel mensen ervaren stress in hun leven. Ze worden geleefd door de omstandigheden en drijven weg van zichzelf. Stilte opzoeken biedt uitkomst...

In onze cultuur wordt stilte vaak nog beschouwd als saai. In haar boek maakt Miek Pot duidelijk dat het tegendeel waar is. Stilte en rust hebben een genezende werking. Als je de stilte opzoekt en naar binnen keert (contemplatie), kun je weer bij jezelf komen en je prettiger voelen. Bovendien is stilte een bron van creativiteit en inspiratie.

Je kunt stil-zijn en contemplatie trainen, alleen of in een groep. Daarvoor geeft dit boek handvatten. De tekst wordt afgewisseld met mystieke overpeinzingen, die de lezer helpen een moment stil te staan.

Miek Pot verloor zelf het houvast in haar leven, en zocht de stilte op: twaalf jaar bracht zij door in een kluizenaarsklooster. Daar ervoer zij de stilte en leerde veel over contemplatie. Deze wijsheid draagt zij door trainingen over op anderen. In april 2007 verscheen haar succesvolle boek 'Naar het hart van mijn ziel'.

De auteur beschreef in een eerder boek, 'Naar het hart van mijn ziel', de twaalf jaren die zij doorbracht in een kluizenaarsklooster. Tegenwoordig begeleidt zij mensen aan de hand van NLP en het enneagram, en bij meditatie/contemplatie. Dit nieuwe boek verduidelijkt wat de waarde van innerlijke verstilling is - of kan zijn - en reikt de lezer die dit wil beproeven veel behulpzame adviezen aan.

Het boek is opgebouwd uit vier delen, waarvan de titels voor zich spreken:
(1) Het belang van de stilte;
(2) Hoe word je stil?;
(3) Wat kom je tegen? en
(4) Wat brengt de stilte?

Een centraal punt in het betoog is de aanbeveling om zich niet te laten ontmoedigen maar bij de innerlijke onrust die juist in meditatie naar boven kan komen, terug te keren naar een 'focus', een punt waaromheen de aandacht zich opnieuw kan bundelen - meestal de ademhaling (vanuit het bekken), eventueel een mantra of symbolische voorstelling. Verder bepleit de auteur vooral het ingesteld-zijn op loslaten in plaats van het willen bereiken van een resultaat. Het gaat erom, alleen maar heel eenvoudig aanwezig te zijn.

De tekst is gelardeerd met gedichten. Het taalgebruik en de opmaak van het boek ademen stilte.



woensdag 27 juni 2012

Mindfulness maakt pijn hanteerbaarder

Het brein van wie mediteert, functioneert anders dan dat van gewone mensen. Dit zie je vooral in hoe hersenen op pijn reageren. Onderzoeker Kelly McGonigal ontdekte dat training in meditatie ook fysiek waarneembaar is.

Ervaren mediteerders doen nauwelijks een beroep op de hersenkwabben voorin het hoofd, waar oordeelsvermogen zit en taalvaardigheid. Hun hersenen zijn vooral bezig met registreren. ‘Gewone’ mensen daarentegen verzinnen zo gauw ze pijn ervaren, tegen wil en dank de engste verhalen.

Hittebandje
In haar onderzoek kregen proefpersonen een band om het been die hitte uitzendt. Zij mochten aangeven op welk punt zij pijn ervoeren. Wat bleek: mediteerders drukten pas bij een veel hogere temperatuur op het knopje. Mediteerders schenken meer aandacht aan de onmiddellijke gewaarwording van het moment. Gewone mensen leven meer in het verleden en in de toekomst, en beginnen direct een verhaal te maken: Ai, doet me dat even zeer! Wat ben ik een kluns. Wanneer houdt dit weer op?

Verhalen vertellen
Neurologen onderzochten wat het brein doet als het niets te doen heeft. Het levert voortdurend commentaar op wat we beleven. Wat denkt hij van mij, wat denk ik van hem, etc. Het brein is voortdurend aan het oordelen en aan het evalueren. Meditatiedocenten zeggen: laat het verhaal los. Dat verzin je om je ervaring heen en juists dat creëert het lijden. Hoe meer iemand zich mediterend richt op de pure pijn-ervaring, hoe meer pijn hij kan verdragen.

Jezelf foppen
McGonigan vond nog een verschil. Wat de hersens van nieuwe mediterenden doen om het lijden te verzachten, is het tegenovergestelde van wat ervaren mediteerders doen. ‘Nieuwe mediteerders’ proberen pijn en de bijbehorende emoties te negeren, ervaren mediteerders blijven rustig observeren zonder verder te oordelen. Toch kun je snel ervaren worden. Al na acht weken training kun je de fatale verhalenmachine stop zetten.




maandag 25 juni 2012

Meditatie, tovertruc of levenshouding?

Mindfulness helpt tegen psychisch leed bij jongeren, is de bijna euforische vaststelling van recent onderzoek van de KULeuven. Meteen wordt gespeculeerd over de mogelijkheid om mindfulnesstraining op de middelbare school te introduceren. Kwestie van jongeren preventief en in groep aan te pakken. Mindfulness of elke andere vorm van meditatie die erop neer komt dat je als mens bewust met gebeurtenissen en gedachten omgaat, is een levensstijl. Willen en kunnen scholen aan die grondige verschuiving in de 'minds' meewerken?

Door: Marleen De Geest

De zorgeloosheid van de jeugd is een fabel. Jonge mensen leven niet in een apart wereldje maar gaan mee in de turbulentie in hun dichte of ruimere omgeving. Vandaag wordt onder ogen gezien dat depressies al op jonge leeftijd kunnen voorkomen. Splinternieuw onderzoek van de KULeuven stelde vast dat mindfulnesstraining jongeren tegen al te groot psychisch leed zou beschermen.
Dat mindfulness de terugval in een depressie bij volwassenen met de helft vermindert, was al eerder wetenschappelijk vastgesteld. Met de steun van vzw 'Ga voor Geluk' en de hulp van het Instituut voor Aandacht en Mindfulness, bekeek de KULeuven bij vierhonderd Vlaamse jongeren in middelbare scholen het effect van deze meditatietraining. En het resultaat valt positief uit, al moeten de gedetailleerde bevindingen nog worden gepubliceerd.

Loslaten
Het hoeft ook niet te verbazen dat mindfulness een balsem is voor de geest. En al helemaal niet dat het psychisch leed op afstand houdt. Afstand is precies het mechanisme dat een rol speelt.
Iedereen die een beetje ervaring heeft met piekeren, en wie heeft dat niet, weet dat je al snel in een tunnel terechtkomt. Met wat geluk schijnt aan het eind van de rit de zon maar onderweg kun je er niet uit ontsnappen.

Gedachten die niet worden onderbroken, leiden een eigen leven en nemen je mee op sleeptouw. In het ergste geval zorgt het autonoom zenuwstelsel ervoor dat je er fysieke klachten bovenop krijgt die op hun beurt nieuwe zwarte gedachten oproepen.

Mindfulness wil dat proces doorbreken, precies door naar je gedachten te kijken en het proces van somberte bewust mee te maken. Wie dat een paar keer doet, ontcijfert zijn eigen spleen, depressie en, waarom niet, zijn eigen tevredenheid en geluk. Meditatie verlegt de banen in de geest en de prioriteiten in de ziel.
Want wat er vooralsnog niet is bij verteld, is dat met een regelmaat naar jezelf terugkeren op zich al een bron van rust en innerlijk comfort vormt. De ervaring bestaat erin dat de omgeving wat verstilt en overbodig wordt omdat blijkt dat je alles in jezelf hebt om je goed te voelen.

Het is niet spiritueel, of misschien wel, maar dat doet er volstrekt niet toe. Maar het is wel ver van onze ratrace zoals we hem kennen en zoals die ook op scholen heerst. Het ligt ver van het steeds meer moeten, kunnen, kennen, verzamelen, bezitten, controleren, verlangen en verliezen.
Het vormt een nulpunt dat de geest verfrist en bevrijdt. Van daaruit kan een mens met vernieuwde belangstelling en energie steeds weer vertrekken en des te meer doen zonder almaar te willen presteren.

En nu is het de vraag of scholen zich in dat programma van loslaten willen inschrijven. Scholen wensen immers de voorafspiegeling te zijn van de samenleving waar ze jongeren op voorbereiden, eerder dan de bakermat van een nieuwe, ietwat contemplatieve, levenshouding.

Bron: 6minutes




vrijdag 22 juni 2012

Mindfulness Als Uitweg

Praktische Oefeningen Voor Alledaagse Problemen

Mindfulness is een manier van denken en voor velen steeds meer een manier van leven. Het helpt om de onvermijdelijke hindernissen van het leven te nemen. Mindfulness leert om aandacht te geven aan het nu. Alleen in het nu kunnen we immers volledig leven. Het wil vermijden dat wij ons te veel gaan richten naar wat was en wat nog moet komen en dat we onszelf gijzelen in oordelen over onszelf en de ander, in kleine en minder kleine zorgen,…

Mindfulness wint ook steeds meer terrein in de geestelijke gezondheidszorg. Het wordt door artsen en therapeuten algemeen aanzien als een volwaardige therapie die wetenschappelijk is onderbouwd en waarvan onderzoek aantoont dat ze goed werkt, zeker bij de aanpak van stress, (herval in) depressie, angst en pijn. Dit boek richt zich zowel naar wie mindfulness als denkwijze wil ontdekken, naar de wat meer ervaren mindfulness beoefenaar en naar de arts en de
therapeut die met mindfulness als therapie aan de slag wil.

Mindfulness biedt je een pad naar welzijn. Het geeft je de hulpmiddelen om tegen de onvermijdelijke hindernissen van het leven opgewassen te zijn. En hoewel mindfulness misschien exotisch klinkt, kun je het ontwikkelen – en profiteren van de bewezen heilzame effecten ervan – zonder speciale training en zonder dat het je heel veel vrije tijd kost.

De bekende en ervaren mindfulness therapeut Ronald Siegel beschrijft in dit boek waar mindfulness vandaan komt, hoe het kan worden toegepast in zowel het dagelijkse leven als in therapie. Verder laat hij in deze uitnodigende gids precies zien hoe dat in zijn werk gaat. Je krijgt doeltreffende strategieën die je kunt gebruiken terwijl je naar je werk rijdt, de hond uitlaat of de afwas doet. Ook krijg je tips om praktisch aan de slag te gaan met oefeningen die maar 20 minuten per dag in beslag nemen. Stappenplannen, die je naar behoefte kunt aanpassen, helpen je om je aandacht zo te richten dat je in je dagelijks leven meer bereikt met minder inspanning.
Over de auteur:

Ronald D. Siegel is doctor in de psychologie en docent aan de Harvard Medical School, waar hij al meer dan 25 jaar lesgeeft. Hij is coauteur van Back Sense (2002), een boek dat westerse en oosterse benaderingen voor het behandelen van chronische pijn integreert. Tevens is hij coauteur van het veelgeprezen Mindfulness and Psychotherapy (2005), een wetenschappelijk boek over het gebruik van mindfulness als therapie.

NBD|Biblion recensie
De auteur geeft met dit veelzijdige boek zowel hulpverleners als leken een bijzonder waardevol boek en werkboek in een, bestaande uit overzichtelijke hoofdstukken, boordevol uitdagingen en meditaties. De ervaren therapeut is tevens deskundige op het gebied van mindfulness en dat blijkt wel uit dit boek, dat diep en toch zeer concreet ingaat op het beoefenen en toepassen van mindfulness. De titel valt op, omdat mindfulness feitelijk het tegenovergestelde van een uitweg is. Uitdagingen zullen er altijd zijn, maar het accepteren van wat zich aandient en flexibel leren omgaan met onszelf en het leven, vormt wellicht de uitweg waarop de titel doelt. Bevat een uitgebreide bibliografie naar onderwerp en een notenapparaat. Paperback met vrij kleine druk.



woensdag 20 juni 2012

‘Mindfulness goed tegen Prikkelbare Darm Syndroom’

Patiënten met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) hebben mogelijk baat bij een combinatie van mindfulness training en yoga. Dat blijkt uit een kleinschalige Amerikaanse studie onder 75 vrouwen.

De wetenschappers van de Universiteiten van North Carolina, verdeelden de vrouwen – die allemaal last hadden van PDS-klachten, zoals buikkrampen, een opgeblazen gevoel, obstipatie en diarree – in 2 groepen.

De ene groep kreeg 2 maanden lang wekelijks een ‘mindfulnesstraining’, een soort meditatie. De andere groep nam deel aan een lotgenotengroep waarin ze elkaar ondersteunden.

Na 3 maanden hadden de vrouwen die de training hadden gevolgd veel minder last van hun symptomen. De onderzoekers denken dat de training zeker een optie kan zijn voor mensen met PDS.

‘De studie laat zien dat mindfulness-training een therapeutisch effect heeft op de ernst van de PDS-klachten, de kwaliteit van leven verbetert en stress tegengaat’, aldus onderzoeker Susan Gaylord.

Volgens Delia Chiaramonte, directeur van een universiteit in Baltimore, zegt dat het goed is dat de mindfulness-training in de studie is vergeleken met lotgenotencontact. Het is bekend dat mensen die aan een vorm van therapie meedoen vaak van tevoren al het gevoel hebben dat ze er beter van worden en dat achteraf bevestigd zien.

‘Ondanks dat, deed de mindfulness-groep het beter. Dus het is niet enkel het contact met lotgenoten of het feit dat ze denken dat ze er beter van worden.’




maandag 18 juni 2012

‘Depressieve jongeren hebben baat bij mindfulness’

Jongeren met psychische problemen kunnen baat hebben bij mindfulness. Dat blijkt uit een pas afgerond onderzoek aan de KU Leuven waarover de Vlaamse krant De Standaard bericht. De meditatietechniek zou jongeren niet alleen beschermen tegen psychische problemen, maar ook helpen bij de genezing ervan.

Dat mindfulness bij volwassenen het risico op herval na een depressie kan halveren, was al langer wetenschappelijk aangetoond.

Psycholoog Filip Raes wilde weten of ook jongeren baat hebben bij de meditatietechniek. Hij volgde drie jaar lang 400 Vlaamse leerlingen uit het middelbaar onderwijs en is enthousiast over de resultaten.

‘Er wordt in onze scholen hoog ingezet op lichamelijke opvoeding. Misschien moeten we in de toekomst evenveel aandacht besteden aan de mentale hygiëne van onze jongeren.’

Volgens Raes ligt de leeftijd waarop mensen voor het eerst een depressie krijgen steeds lager. ‘Dertig jaar geleden was dat nog op je veertigste, vandaag is dat tussen je veertiende en je twintigste. Ook de Vlaamse suïcidecijfers wijzen op een enorme hoeveelheid psychisch leed bij onze jongeren.’

De resultaten van het onderzoek worden dit najaar gepubliceerd.

Bron: De Standaard




zaterdag 16 juni 2012

Vijf Minuten voor Jezelf!

Ons levenstempo ligt hoog – we werken hard, hebben relaties en combineren dat het liefst met een druk sociaal leven. Geen wonder dat mensen zich vaak moe en gestrest voelen. Wat zou het heerlijk zijn als je alles kon doen en toch geconcentreerd en ontspannen zou kunnen blijven!

Maar daar moet je dan wél wat tijd in investeren: Vijf minuten voor jezelf! In deze boekjes staan telkens honderd manieren om simpele, effectieve en blijvende veranderingen te bewerkstelligen, die elk maar vijf minuten per keer kosten.

Wanneer voelde je je b.v. voor het laatst helemaal ontspannen in je lichaam? En op je gemak, zonder oordeel over je uiterlijk? De dagelijkse gang van zaken kan het je soms onmogelijk maken de tijd te vinden om je lichaam de aandacht te geven die het verdient, maar je lichaam verwaarlozen draagt alleen maar bij aan nog meer stress en fysieke ongemakken.

Maken chaos en stress het je onmogelijk je op je werk te concentreren? Stapelen de projecten zich op, maar mis je de motivatie om ze aan te pakken? In minder tijd dan een koffiepauze vind
je kalmte, balans en rust om je werkdag weer aan te kunnen. Verander binnen vijf minuten van een vermoeide en ongeïnspireerde in een betrokken en productieve werknemer. Minder
stress, meer werkplezier!

Hoe ziet een doordeweekse avond er voor jou uit? Aansluiten in de avondspits, een snelle hap op de bank en dan als een blok in slaap vallen om de volgende ochtend weer min of meer uitgerust naar je werk te kunnen? Dat is toch geen leven?! Het kan ook anders. Neem Vijf minuten voor jezelf na een lange dag, bevrijd jezelf van werkstress en gun jezelf een rustige, ontspannende en plezierig verkwikkende avond.

Voel je dat de wereld tussen jou en de personen van wie je veel houdt in komt te staan? Heb je moeite je verbonden te voelen en intiem te zijn met je geliefden? Kom je door je werk, sociale verplichtingen en je kinderen niet toe aan de liefde? Met de simpele mindfulnessoefeningen zullen lezers in staat zijn zich opnieuw te verbinden met de mensen die hun het meest dierbaar zijn. De korte meditaties, affirmaties en observaties nemen maar vijf minuten in beslag en creëren dankbaarheid, vriendelijkheid, vertrouwen en inlevingsvermogen. Conflicten en stress verdwijnen als sneeuw voor de zon en je liefde vernieuwt en verdiept zich iedere dag.

’s Ochtends beginnen met een van deze meditatieve oefeningen zorgt voor een fris gevoel dat de hele dag aanhoudt. En wie regelmatig oefent zal ondervinden dat Vijf minuten voor jezelf het beste cadeau is dat je aan een bezige bij kunt geven.



Mediteren verbetert de hersenen binnen één maand

Al na één maand van regelmatig mediteren verbetert de gezondheid van de hersenen aanzienlijk.

Onderzoekers lieten een groep studenten gedurende een maand in totaal elf uur mediteren. En wat bleek: de dichtheid van hun grijze massa verbeterde en ook de verbindingen binnen de hersenen werden beter. Hiernaast werd er meer myeline, het vetlaagje dat de zenuwen omhult, aangemaakt.

Ook meldden de mediterende mensen dat ze zich geestelijk beter voelden, minder gevoelens van boosheid hadden, minder last van depressies hadden, minder angstig waren en minder moe.

De resultaten van het onderzoek zijn onder andere nuttig voor de behandeling van geestelijke ziektes.

Bron en volledig artikel: Dailymail




vrijdag 8 juni 2012

Heartfulness

In veel oosterse talen is het woord voor ‘mind’ hetzelfde als het woord voor 'heart' (oftewel hart). Heartfulnes wordt daar dan ook wel gezien als de kern van mindfulness. In het westen wordt hearfulness vooral gezien als een "vervolg" op mindfulness. Een soort mindfulness voor gevorderden, bestemd voor wie het aandachtig aanwezig zijn en/of het mediteren verder wil verdiepen.

Heartfulness bouwt verder op de fundering die gelegd is tijdens een mindfulness training of -beoefening. Namelijk, het observeren van wat er is zonder daarover te oordelen en het ontwikkelen van een liefdevollere houding t.o.v. van onszelf. Tijdens het beoefenen van mindfulness ben je jezelf (veel) bewuster geworden van je gedachten- en gedragspatronen, of anders gezegd, de automatische piloot. Je hebt geleerd om dit te observeren, erbij te blijven en er niet op te reageren. De ene keer lukt dat beter dan de andere en dit zal vooral te maken hebben met de lading van de situatie en hoe en waardoor je op dat moment 'getriggerd' wordt. Het heeft echter ook te maken met je vermogen om vanuit je hart te reageren in plaats vanuit je angst of je verlangen. Heartfulness nodigt je uit om dit vermogen (verder) te ontwikkelen.

Ik weet inmiddels dat liefde onze ware natuur is en dat angst en verlangen mechanismen zijn die in de loop van een leven worden aangeleerd. Onbewust identificeren we onszelf meer met de aangeleerde angst en verlangen dan met liefde. Waarom? Omdat angst en verlangen ons met de paplepel ingegoten zijn. Het zit in onze opvoeding, onze cultuur, de politiek, de media, onze relaties enz.

Angst en verlangen zijn overlevingsmechanismen. Door wat we in ons leven meemaken, raakt ons hart gekwetst. Onze angst probeert ons hiertegen te beschermen, terwijl ons verlangen ons probeert te geven wat we denken tekort te komen. Wanneer we ons gekwetste hart echter leren kennen vanuit liefdevolle vriendelijkheid, dan ontspannen en verzachten die angst en dat verlangen. We leren een andere kant van onszelf kennen en dat is oneindig heilzaam.

We worden ons bewust van hoe vaak we op een voorwaardelijke manier van onszelf en van anderen houden. We leren dat we iedere keer opnieuw onszelf (en daarmee anderen) ontmoeten met compassie en liefdevolle vriendelijkheid.

Op den duur wordt de dualiteit van angst en verlangen in ons verzoend en overgestegen. We kunnen dan steeds vaker vanuit ons hart, onze compassie en onze liefde leven en er bewust voor kiezen om dat elk moment en bij iedere gelegenheid opnieuw te doen.





woensdag 6 juni 2012

Nieuw verschenen boeken over Mindfulness

Headspace
Voor een Hoofd vol Ruimte...

Per dag schieten er duizenden stressvolle gedachten door je hoofd. Tijdens het werk, autorijden, een gezellig diner of 's nachts in bed. Andy Puddicombe laat je zien hoe je dit mentale geruis tot rust kunt brengen in slechts tien minuten. Je leert hoe je je makkelijker kunt concentreren, hoe je meer rust en kalmte kunt ervaren en wat je kunt doen om lekker en ontspannen te slapen. De eenvoudige strategieen in dit boek zijn snel, makkelijk en effectief.

De auteur, bekend Brits meditatie- en mindfulnesstrainer en ooit zelf monnik in een boeddhistisch klooster, wil met dit boek meditatie uit de mystieke hoek halen en toegankelijk maken voor zo veel mogelijk mensen. Mindfulness, het vermogen om in het hier en nu te zijn en rust te vinden in het moment, staat sterk in de belangstelling. Meditatie is een manier om dit te bereiken. Het resultaat is de moeilijk te vertalen term 'headspace', te omschrijven als 'een hoofd vol leegte'. Deze toestand is essentieel voor lichamelijk en geestelijk welzijn.

Op basis van zijn eigen ervaringen beschrijft Puddicombe eenvoudige mentale strategieen en praktische oefeningen om de gedachtestroom te stoppen en het hoofd leeg te maken. Centraal staat de 'take 10'-oefening, een dagelijkse meditatie van tien minuten. Daarnaast aandacht voor resultaten van wetenschappelijk onderzoek naar effecten van meditatie en mindfulness, en voorbeelden uit de praktijk van de auteur.

Een praktisch en plezierig leesbaar boek voor een breed publiek, dat erin slaagt meditatie uit de zweverige hoek te halen.




Verzoening
Unieke inzichten voor een compassievol leven

Zen-meester Thich Nhat Hanh biedt unieke inzichten op hoe de mindfulness-praktijk een uitgebalanceerde geestelijke gezondheid kan creëren, en helpt om kinderleed en jeugdtrauma's te genezen. Met persoonlijke verhalen, technieken en adviezen om sterke en langdurige relaties aan te gaan, staat Verzoening vol met concrete voorbeelden om het innerlijke kind te genezen. Thich Nhat Hanh toont hoe mindfulness woede, angst en vrees kan omzetten in rust, vrede en vreugde.

Dit boek draait om mindfulness en de manier waarop dit kan worden ingezet om leed uit de kindertijd te verwerken. Middels mindfulness en compassie kunnen pijnlijke levenservaringen een plek krijgen. Zo ontstaat er (opnieuw) contact met het innerlijk kind en kan leed verlicht worden. Het boek bestaat uit drie delen ('lessen over genezing', 'verhalen over genezing', 'heilzame oefeningen') en bevat heldere adviezen, persoonlijke verhalen en waardevolle oefeningen.

Geestelijke gezondheid, rust en vrede vormen het doel, hoewel de beoefening op zich -de aandacht- uiteraard het eigenlijke doel vormt. De herkenbare eenvoud en liefdevolle vriendelijkheid klinken ook in dit werk van de beroemde boeddhistische leraar door. Zijn boodschap is voelbaar, en alleen al het lezen van dit boek brengt een verandering teweeg. De omstandigheden kunnen verschillen, maar iedereen komt vroeg of laat in aanraking met leed. Verzoening is echter altijd mogelijk, hoe onwaarschijnlijk dat in eerste instantie misschien ook lijkt.




Mindful Connected
Beter Communiceren met Mindfulness

Mindfulness is het vermogen om je aandacht te richten op het hier en nu, zonder meteen met een oordeel klaar te staan over wat je ervaart en beleeft. We weten inmiddels dat mindfulness helpt tegen gevoelens van angst en depressie. Maar mindfulness helpt ook om je relaties met anderen te verbeteren, of het nu gaat om de relatie met je partner, met familie, collega's of vrienden.

In Mindful connected leer je hoe je dat kunt bereiken. Zon kan mindfulness je helpen beter te begrijpen wat anderen precies bedoelen, meer te genieten van seks en verlegenheid overboord te zetten. Mindful connected helpt je om jouw sociale kant tot volle ontwikkeling te laten komen: je laat je in je relaties niet langer leiden door angst, maar je kunt daadwerkelijk zijn wie je eigenlijk bent. Naast praktische adviezen om mindful met je realties om te gaan, bevat dit boek ook een betrouwbare zelftest, waarmee je kunt nagaan hoe mindful jij nu al in het leven staat.




Kleine Momenten Van Mindfulness
Inspirerende teksten en praktische tips voor een mindful leven

Het eerste deel in een gloednieuwe reeks inspiratieboekjes, die je de weg wijst naar meer rust, balans en geluk. Mindfulness helpt je de stress van alledag de baas te blijven, dat is wetenschappelijk aangetoond. Kleine momenten van mindfulness biedt inspiratie voor hen die rustiger in het leven willen staan. De oefeningen vragen slechts enkele minuten, maar zorgen voor een onmisbaar rustpunt tijdens een hectische dag. Mooi vormgegeven en aantrekkelijk geprijsd, ideaal om cadeau te doen aan jezelf of aan mensen die je dierbaar zijn.

‘Dit boek wordt gratis aangeboden bij deelname aan de minireeks Kleine momenten van mindfulness, te Sint-Amandsberg (België), op maandagavond 24 september en 1 en 8 oktober 2012 of vrijdagvoormiddag 9, 16 en 23 november 2012. Alle informatie op www.aandacht.be‘




Compassievol Leven
Van Mindfulness tot Heartfulness

In aanleg beschikt ieder mens over compassie of mededogen. Maar niet altijd heeft dit vermogen voldoende de kans gekregen om tot ontwikkeling te komen. Gelukkig kan daar door oefening iets aan gedaan worden. Compassievol leven is een oefenboek. Het eerste, algemene deel geeft een theoretische uitleg. Het tweede, uitgebreidere deel bevat een trainingsprogramma in acht stappen. Het programma is gebaseerd op een wetenschappelijk onderbouwde visie op het belang van compassie en is geinspireerd op het werk van onder anderen Paul Gilbert, Christopher Germer en Kristin Neff. Met behulp van de compassietraining verrijk en verdiep je je leven met meer mildheid en aandacht, naar jezelf en naar anderen toe.




Mindfulness voor de Jonge Arts
Blijven Wie Je Bent Terwijl Je Wordt Wie Je Wilt Zijn

Geneeskunde confronteert met perfectionisme, obsessies, machtsspelletjes,ethische dilemma's, identiteitscrises, slaaptekort, financiële stress en - wellicht voor de eerste keer in hun leven - met ziekte, lijden en dood. Dit boek wil de scope van jonge artsen verbreden en hun vermogen stimuleren om ook bij extreme emotionele, mentale en geestelijke uitdagingen tijdens hun opleiding en hun latere medische loopbaan goed te blijven functioneren.




Kinderen En Mindfulness
Leer Je Kind Focussen En Ontspannen

Een praktische aanpak van mindfulness voor kinderen

Mindfulness biedt een praktische aanpak voor kinderen van alle leeftijden, en leert hun om op een gezonde manier te reageren op de chaotische wereld om hen heen. Door middel van korte, simpele oefeningen laat de auteur zien hoe je kinderen kunt leren zich bewust te worden van hun omgeving, zodat ze beter weten wie ze zelf zijn, meer zelfvertrouwen krijgen en daardoor steviger in het leven staan.




donderdag 17 mei 2012

Leer Ons Stil Te Zitten

Een Scepticus Zoekt Zin En Gezondheid

Leer ons stil te zitten is het bijzonder onderhoudende verhaal van Tim Parks' zoektocht naar genezing.

Wanneer Parks wordt gekweld door pijn die niemand lijkt te kunnen verklaren of verhelpen, wordt hij gedwongen een paar harde waarheden over de relatie tussen lichaam en geest, over onze hectische samenleving en over zijn schrijverschap onder ogen te zien. Na een vruchteloze gang langs de loketten van de traditionele geneeskunde vindt hij tot zijn eigen verbazing verlichting in het doen van ademhalings- en ontspanningsoefeningen. Uiteindelijk komt hij zelfs uit bij meditatie, en dit was wel het allerlaatste wat Parks verwachtte.

Gaandeweg rijzen bij Parks vragen over het effect van ziekte op het werk van geliefde schrijvers, over de rol van religie als vormende kracht bij de ontwikkeling van ons zelfbeeld, en over de invloed van sport en kunst op onze ideeën over gezondheid en welbevinden.

Iedereen krijgt op enig moment met ziekte te maken – weinigen zullen die ervaring met zo veel elan, inzicht en intelligentie kunnen beschrijven als Tim Parks.

In dit boek doet de bekende Britse, in Italie wonende schrijver van romans als 'Europa' en 'Buiten bereik'* uitgebreid verslag van zijn zoektocht naar een oplossing voor zijn onverklaarbare bekkenpijn en plasproblemen. Hij ondergaat een reeks onderzoeken; zijn weigering om zonder duidelijke medische indicatie een operatie te ondergaan leidt tot het volgen van alternatieve behandelingen.

Hij vindt soelaas bij een Amerikaans zelfhulpboek, shiatsumassage, maar vooral bij Vipassana-meditatie door John Coleman. De hoofdmens Parks wordt meer en meer een ervaringsmens, die beter kan omgaan met zijn eeuwige nerveuze verzet tegen autoriteit en dogma's (zijn vader was predikant).

Het interessante is dat het boek bovendien een reflectieve meditatie is op zijn leven. Zijn steeds veranderende interpretatie over bijvoorbeeld de koppeling tussen lichaam en geest koppelt hij aan Velazquez' schilderij De Waterverkoper en aan schrijvers als Coleridge, Lawrence, Beckett en Robert Walser. Zijn herkenbare angsten, twijfels en hoop worden eerlijk, humoristisch en prettig leesbaar gepresenteerd.




zondag 13 mei 2012

Onderzoeksresultaten Mindfulness & Eten training zijn bekend en veelbelovend

AMSTERDAM - In 2010 werd er door SeeTrue i.s.m. Universiteit Maastricht een onderzoek uitgevoerd dat in 2012 is gepubliceerd in het wetenschappelijk tijdschrift Appetite. Dit is de eerste Europese studie naar de effecten van een 8 weken training Mindfulness speciaal gericht op problematisch eetgedrag!

De studie toonde aan dat het volgen van de mindfulness en eten training leidde tot volgende resultaten:
  • Afname problematisch eetgedrag
  • Eten als reactie op emoties (emotie eten) en als reactie op externe eetprikkels nemen af
  • Drang naar eten neemt ook af
  • Minder obsessief denken aan voeding 
  • Minder het gevoel van verlies van controle over hun eetgedrag 
  • Minder drang ervaren wanneer ze negatieve of onprettige emoties ervaren
  • Zorgen over lichaamsgewicht en –vorm neem af
  • Minder 'zwart/wit denken'

Gepubliceerd door:
Alberts, H.J.E.M., Thewissen, R. & Raes, L. (2012). Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behavior, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite, 58, 847-851.


Nieuw onderzoek
April 2012 startte SeeTrue, i.s.m. de Universiteit Maastricht, een nieuw landelijk onderzoek naar de effecten van de Mindfulness en eten training.

Met het nieuwe onderzoek gaan we ons richten op de invloed van Mindfulness op gezondheidsgedrag zoals voeding, beweging en zelf-compassie. We hopen meer inzicht te krijgen in welke mate deze Mindfulness en eten training ook effecten laten zien op gebied van voedingsgedrag en beweging in het dagelijks leven, alsook de effecten van zelfcompassie.

Eerder onderzoek (Adams & Leary, 2007) toonde namelijk aan dat het vergroten van zelfcompassie leidt tot minder over-eten bij mensen die aan de lijn doen. In deze studie willen we daarom nagaan of de training leidt tot meer zelfcompassie.

De landelijke pilot studie in 2011 toonde aan dat de mindfulness en eten training leidde tot :
  • Meer mindful eetgedrag, 
  • Minder zorgen voor lichaamsgewicht en -vorm, 
  • Minder emotioneel eetgedrag, 
  • Eten als reactie op externe eetprikkels neemt af
  • Drang naar eten neemt ook 
  • Minder obsessief denken aan voeding 
  • Minder het gevoel van verlies van controle over hun eetgedrag 
  • Minder drang ervaren wanneer ze negatieve of onprettige emoties ervaren




zaterdag 12 mei 2012

Dieper nadenken...

Het onderzoeken van je geest is de weg naar geluk.

Door: Lama Thubten Yeshe

De ene dag lijkt de wereld prachtig, de volgende dag afschuwelijk. Hoe komen we daarbij? Wetenschappelijk gezien kan de wereld niet zo radicaal veranderen. Die schijn wordt gewekt door de geest. Dit is geen religieus dogma - ik heb het niet over geloof; ik heb het over de manier waarop we ons dagelijks leven leiden en die die op- en neergaande beweging veroorzaakt. Niet de anderen, niet onze omgeving verandert zo radicaal - dat doet onze geest. Wat iemand ziet, is slechts de projectie van zijn eigen geest op de zintuiglijke wereld. Als je je eigen psyche niet kent, kun je negeren wat er in je geest omgaat, totdat hij instort en je je verstand verliest. Mensen worden gek door gebrek aan innerlijke wijsheid. Ze hebben zelf geen verklaring voor hoe ze zijn; ze kunnen niet met zichzelf praten. Daarom zijn ze voortdurend bezig met alles buiten henzelf, terwijl van binnen hun geest dieper en dieper inzakt, totdat hij ten slotte te gronde gaat. Onderzoek je eigen mentaliteit. Wees je eigen therapeut. De geest is zeer machtig en heeft dus behoefte aan strakke leiding. Een krachtig straalvliegtuig heeft een goede piloot nodig. De piloot van je geest zal de wijsheid moeten zijn die hem doorgrondt. Dan ben je in staat al je mentale energie in te zetten ten behoeve van je leven in plaats van die de vrije loop te laten als een dolle olifant.

Je bent intelligent; je weet dat materiële dingen alleen je niet kunnen bevredigen, maar om je eigen geest te onderzoeken, is het niet nodig een soort emotionele pelgrimsreis te ondernemen. Sommige mensen denken dat een dergelijke zelfanalyse iets spiritueels, iets religieus is. Je hoeft jezelf geen volgeling van deze of gene religie of gezindte te noemen. Je kunt zeggen: 'Ik wijs alles wat oosters is af' - prima. Maar kun je ook jezelf afwijzen? Je kunt je eigen geest niet afwijzen. Dus ga wijs met jezelf om en probeer de ware bron van bevrediging te vinden. Als je gelukkig wilt zijn, moet je bij jezelf nagaan hoe je je leven leidt. Je geest is je geloof. Je eigen geest onderzoeken doe je niet door rationalisatie of dwang. Ontspan je. Schrik niet als zich problemen voordoen, maar besef dat ze er zijn en waar ze vandaan komen, waar hun wortels liggen. Maak het probleem helder voor jezelf: 'Hier heb ik een bepaald probleem. Hoe heeft het tot een probleem kunnen worden?' Als je dat grondig nagaat, zal het probleem vanzelf verdwijnen. Simpel, vind je niet? Als kind was je verzot op ijs, chocola en taart, je smachtte ernaar en je dacht: 'Als ik later groot ben, zal ik zoveel ijs, chocola en taart hebben als ik maar wil. Dan zal ik gelukkig zijn.' Nu heb je alle ijs, chocola en taart die je maar hebben wilt, maar je vindt er niets aan. En omdat je niet gelukkig bent, besluit je om een kat te nemen, een huis, een televisie, een man of vrouw - dan zul je gelukkig zijn. Nu heb je alles, maar je auto vormt een probleem; je huis vormt een probleem, je man of vrouw is een probleem, je kinderen zijn een probleem. Je beseft dat het allemaal geen voldoening schenkt. Naar mijn opvatting ben je verdwaald geraakt - je weet de weg in de stad, de weg naar huis, je weet waar de chocola te koop is, maar toch ben je verdwaald - je reisdoel blijft onvindbaar. Ga eens eerlijk na - klopt dat of niet?

Wat is dan die voldoening die je zoekt? Wel, je hoeft alleen maar te weten wat je bent, hoe je in het leven staat. Je hoeft niets te geloven, je hoeft alleen je eigen geest te verstaan - te begrijpen hoe hij werkt, hoe gehechtheid en verlangen ontstaan, hoe onwetendheid ontstaat en waar gevoelens vandaan komen. Het is voldoende die dingen te doorgronden. Alleen dat al kan geluk en gemoedsrust schenken. En daarmee kan je hele leven veranderen - alles wordt op zijn kop gezet. Wat je ooit hebt beschouwd als afschuwelijk, kan iets heerlijks worden. Kijk eens dieper naar de zin van het leven. Waarom ben je hier? Om aardig gevonden te worden? Om beroemd te worden? Om bezit te vergaren? Om aantrekkelijk te zijn voor anderen? Onderzoek jezelf grondig en je zult tot het besef komen dat je, door een heel leven lang het geluk te zoeken in ijs en chocola, volledig tenietdoet wat het betekent om als mens geboren te zijn. Vogels en honden hebben ook zulke doelen in het leven. Zou ons doel in het leven niet hoger moeten zijn dan dat van een hond of kip? Als je je eigen geest terdege onderzoekt, zul je niet langer anderen de schuld van je problemen geven. Je komt tot het besef dat je verwrongen handelen voortkomt uit je eigen ontaarde, verdwaalde geest. Als je geheel geconcentreerd bent op materiële dingen buiten jezelf, zul je die dingen en andere mensen de schuld geven van je problemen. Door dat verwrongen beeld te projecteren op de buitenwereld, maak je jezelf ongelukkig. Naarmate je gaat beseffen hoe verwrongen je wereldbeeld is, leer je ook je eigen geest te doorgronden en eens en vooral een eind te maken aan je problemen.

Is dit alles nieuws voor je? Welnee. Telkens wanneer je aan iets begint, denk je erover na en neemt dan een besluit. Dat doe je ook nu al. Ik vertel je niets nieuws. Het verschil is alleen, dat je het niet grondig genoeg doet. Je moet dieper nadenken. Dat betekent niet dat je in een hoekje moet gaan zitten navelstaren - je kunt je geest doorlopend onderzoeken, ook wanneer je met anderen praat of samenwerkt.




zaterdag 5 mei 2012

Vier tips voor meditatie

De meeste vormen van meditatie, en ook van aandacht, vereisen een stille omgeving. Probeer niet te multitasken: mediteren terwijl je de aandelenkoersen bekijkt werkt niet. Overweeg om een meditatiekussen of bankje aan te schaffen. En houd vooral je aandacht erbij. Hoewel meditatie vaak als ontspannend wordt ervaren, is uiterste aandacht voor het moment vereist, ongeacht wat dat moment brengt.

Vier tips:

1. Meditatie begint met een houding van meditatie. De lichamelijke houding ondersteunt de ontwikkeling van de innerlijke houding van bewustzijn die u door het mediteren cultiveert. Kies een meditatiehouding waarbij u lekker zit, stabiel maar niet stokstijf, een houding die de geest in meditatietoestand helpt brengen, maar niet in slaaptoestand.

2. Als u zit, ademt u langzaam en diep, zodat lichaam en geest ontspannen raken en alles loslaten. Bij de uitademing verwijdert uw lichaam gif en afvalstoffen. Geef lichaam en geest bij iedere uitademing de kans alles los te laten en uit te drijven waar u vanaf wilt. Bij de inademing krijgt u frisse lucht binnen en geeft u uw lichaam zijn broodnodige voedingsstof, zuurstof. Adem diep in en verfris uw hele lichaam en geest.

3. Er zijn talrijke meditatietechnieken met talrijke dingen waar u op kunt focussen. B.v. een Mantra, een geluid (muziek) of een (mentaal) beeld. De geest kan zich focussen, het lichaam wordt geholpen de spanning los te laten en u begint zich bewust te worden wie u werkelijk bent, los van de beperkende rollen die we spelen en onze normale kijk op onszelf. U moet de mantra stil voor uzelf herhalen, zo regelmatig mogelijk. Als uw denken van Om Namah Shivaya afdwaalt naar een specifieke gedachte, herinnering, een gevoel of fantasie, brengt u uw aandacht rustig terug naar uw mantra en focust u daar zo volledig mogelijk op.

4. Als u uw ogen sluit en uw volle aandacht naar binnen richt, ziet u uw geest en alles wat erdoorheen gaat. Doe een stap achteruit en kijk van een afstand naar de geest. Als u stil blijft zitten, met een ontspannen en onbeweeglijk lichaam en uw aandacht op de mantra gericht, zult u merken dat u los begint te komen van lichaam en geest en ongestoord, zonder oordeel kunt observeren wat er doorheen gaat. Het is alsof u op de oever van een rivier zit en rustig toekijkt wat er voorbijdrijft, zonder dat het u raakt of beroert, wat het ook is. Bij meditatie zit u op de oever van de rivier van het bewustzijn te kijken wat er voorbijdrijft.




vrijdag 4 mei 2012

Mindfulness: 3 volhoud-tips..!

Je hebt net een training mindfulness achter de rug... En dan..?

Dan blijkt dat het elke dag oefenen nog best lastig is!

Natuurlijk weet je ook wel dat oefenen noodzakelijk is wil je kunnen merken dat je anders, rustiger en blijer in het leven staat.

Maar in de hectiek van alle dag, met je overvolle agenda, schiet het er nog wel eens bij in.
Dat is jammer van al je investeringen tijdens de training!

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je minimaal 40 dagen moet oefenen willen gedragsveranderingen kans van slagen hebben. Pas dan zijn ze ingeprent in de hersenen.

Het brein kun je veranderen door training, maar je moet er dus wel iets voor doen! Het allerbelangrijkste is dat je het oefenen moet volhouden, bij herhaling….

Onderstaand 3 tips om je daarbij te ondersteunen!
  1. Noteer de tijden dat je met mindfulness bezig wilt zijn in je agenda (je maakt dus een afspraak met jezelf).
  2. Zet erbij wat je gaat oefenen -bijvoorbeeld de bodyscan, of zitmeditatie- en hoe lang (schrijf het er op zondagavond in voor de hele week).
  3. Plak op je spiegel, je stuur van de auto, je beeldscherm een post-it met een reminder erop; bijvoorbeeld tandenpoetsen met aandacht, autorijden met aandacht of 3-minuten ademruimte.
Het helpt natuurlijk als je het oefenen niet als “moeten” ziet, maar als een tijd waarin je aandacht aan jezelf geeft.

En als het een dag niet is gelukt? Dan kijk je er vriendelijk en met een glimlach naar. Herinner jezelf er dan aan dat je telkens weer opnieuw kunt beginnen…

Succes!




woensdag 2 mei 2012

Meditatie: een introductie

Als je geen idee hebt wat meditatie eigenlijk inhoudt volgt hier een korte introductie. De hier beschreven vorm van meditatie wordt ook nog vaak door mensen met jarenlange ervaring beoefend. Dit is de basis, maar het wordt later niet vervangen door iets wat veel beter is. Ook als je al jarenlang mediteert lijkt het nog steeds vaak op datgene wat je in het begin ook al deed: rustig alert zijn.

Meditatie is zeker niet complex en moeilijk, er zijn geen voorwaarden vooraf en je kunt er op elk moment mee beginnen.

Je kunt door het jachtige tempo van het huidige leven gemakkelijk het idee krijgen dat er eigenlijk geen tijd of gelegenheid is om te mediteren. Maar laat haast en drukte geen excuus worden om zo af en toe even de tijd te nemen om de rust van meditatie te ervaren. Ook als je maar kort mediteert heeft dit al heilzame effecten.

Het beste is als je probeert om een paar minuten per dag te gaan mediteren, en dat je dit geleidelijk uitbreidt. Er is geen enkele reden om jezelf te dwingen meer te doen dan je zou willen; net als in yoga doe je datgene wat het beste bij jou past en probeer je te vermijden dat je jezelf klem zet door te denken dat je aan allerlei verwachtingen zou moeten voldoen.

Er zijn heel veel verschillende vormen van meditatie, maar deze simpele oefening wordt door alle tradities aanbevolen. Hij kan door iedereen gedaan worden. Het maakt niet uit of je jezelf als christen, atheïst, boeddhist of scepticus beschouwt; het beoefenen van meditatie is onafhankelijk van geloof of overtuiging.

Je houding
Om dat te bereiken ga je comfortabel zitten. Als dat niet mogelijk is kun je ook gaan liggen, al is de kans dat je dan in slaap valt wel groter. Je kunt gewoon een stoel gebruiken – als het mogelijk is dat je op eigen kracht rechtop zit, doe dit dan, anders mag je ook de leuning gebruiken. Er is ook niets op tegen om op een bank te gaan zitten, in het zand, tegen een muur, etc.

De bedoeling is dat je comfortabel zit zodat je niet teveel wordt afgeleid door lichamelijk ongemak of irritatie. Als je op een stoel zit zet dan je beide voeten op de grond en zorg dat de bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn. Voeten, knieën en schouders vormen één lijn. Leg je handen ontspannen neer in je schoot, met de palmen omhoog, het liefst boven elkaar, maar je kunt ze ook op de knieën leggen.

Hou je hoofd recht, de kin iets ingetrokken. Zorg dat je niet gaat doezelen. Als je merkt dat je slaperig wordt kun je even met je hoofd heen en weer bewegen. Soms helpt het als je voorstelt dat er een draadje vanuit de kruin van je hoofd omhoog gaat en dat dit je omhoog trekt.

Je kunt ook op een meditatiekussen gaan zitten in de lotus of half-lotus positie. Je gaat niet perse beter mediteren als je klassieke Indiase houdingen kunt aannemen. Belangrijkste is dat je een houding vindt waarin je langere tijd comfortabel kunt zitten zodat je je met gemak kunt wijden aan meditatie.

Ontspannen alert zijn lukt veel beter als de lucht fris is. Zet, als dat mogelijk is, een raam open als je mediteert.

Wanneer en hoe lang?
Er is geen speciale tijd die meer geschikt is dan andere om te mediteren. Traditioneel wordt vaak de ochtend of de middag aanbevolen, maar elke tijd is een goede tijd. Wanneer het uitkomt. Je kunt ook allerlei verloren momentjes van de dag gebruiken. Beter 4 keer per dag 5 minuten dan niet mediteren omdat je geen 20 minuten vrij kunt maken. Ook zulke korte meditaties zijn heilzaam.

Toch valt er veel voor te zeggen om er naar te streven om 2 x per dag een half uur te mediteren. Je kunt een keukenklokje, speciale cd’s, je iPhone of wat dan ook gebruiken om je te laten weten dat er een half uur verstreken is. Zeker als je wat vaker regelmatig mediteert zul je merken dat je ook echt zin krijgt om te gaan zitten. Wat in het begin een opgaaf lijkt wordt later een verlangen. Mediteren kan bijzonder prettig zijn.

Wat doe je?
Als je eenmaal zit, ogen gesloten of halfgesloten, richt je je aandacht eerst op je lichaam. Je kunt, als je dat wilt een bodyscan doen. Voel dan eerst de stand van je voeten, je onderbenen, je billen en geslachtsdelen, je buik en rug, je armen, je nek en je hoofd. Ga rustig met je aandacht langs alle delen van je lichaam, je kunt als je dat wilt een aantal keren op en neer gaan met je aandacht. Er zijn misschien allerlei sensaties en je kunt van alles en nog wat voelen, maar probeer zo veel als dat mogelijk is alleen maar te constateren dat er lichamelijke sensaties zijn, zonder dat je er verder iets mee doet.

Richt je aandacht vervolgens op de adem. Je kunt dat doen door je bewust te worden van het op en neer gaan van je buikwand, maar je kunt er ook voor kiezen om te voelen hoe de lucht je neus in – en uit gaat. Een goede methode kan ook zijn dat je bij iedere inademing mee telt tot je bij tien bent, en dan weer opnieuw begint bij één. Als je merkt dat je met je aandacht afgeleid wordt begin je gewoon opnieuw met tellen.

Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen. Merk gewoon op hoe je ademt. Merk gewoon op hoe je zit. Merk gewoon op hoe gedachten voorbij komen.

Aandachtig zijn
En daarbij zijn we dan bij het meest lastigste aspect van meditatie gekomen; kijken naar gedachten zonder daar in mee te gaan. Je zult merken dat je, zeker in het begin, keer op keer “meegenomen” wordt door de stroom van gedachten. Het is ook goed mogelijk dat je meer een gevoelstype bent en keer op keer meegaat in allerlei gevoelens. Dat is niet erg, maar het is niet de bedoeling.

Als je merkt dat je afgeleid bent geraakt keer dan terug. Verwijt jezelf niks, maar richt rustig je aandacht weer op je ademhaling en ga weer tellen als dat je helpt. Je kunt ook heel goed gebruik maken van bepaalde woorden die je keer op keer herhaalt. “Rust. Vrede. Stilte”. Het is okay om zachtjes tegen je zelf te zeggen “Ik voel me veilig” “Ik ben stil en vredig”. Je kunt zelf allerlei variaties bedenken – als ze je helpen om kalm en alert te zijn is het goed.

Wees stil, rustig en alert. Laat je niet meenemen door gedachten, beelden en gevoelens, laat je niet afleiden door sensaties en impulsen, maar richt je aandacht op het rustige ritme van je ademhaling. Probeer steeds meer bewust te worden van de achterliggende vrede en stilte, maar wees niet boos op jezelf als dat eens een keer niet lukt. Sommige meditatie sessies gaan beter dan anderen, dit is natuurlijk.

Maak er geen wedstrijd of prestatie van. Doe niet heel hard je best. Ontspan. Laat de dingen zijn. Wees niet ongeduldig, verwacht er niet te veel van. Meditatie heeft op de lange termijn allerlei hele prettige gevolgen, maar zit niet als een roofvogel te wachten op het verschijnen daarvan. Meditatie is niet spectaculair.

Wees vredig en sereen. Geniet van de rust en stilte. Blijf ontspannen en alert. Hoe vaker je dit doet, hoe gemakkelijker het je afgaat. Op den duur zul je deze ontspannen stilte ook ervaren als je druk bezig bent. Het wordt dan de constante achtergrond van je ervaring.

Als je klaar bent met mediteren beweeg je misschien eerst een paar keer je voeten, wrijf je je handen tegen elkaar. Misschien wil je nog je benen, buik of borst even aanraken. Schudt je hoofd even zachtjes heen en weer, doe je ogen open, kijk wat om je heen. Sta langzaam op en keer dan rustig weer terug naar je activiteiten.

Effecten van meditatie
Er zijn al heel wat onderzoeken naar meditatie gedaan, en er verschijnen ook nog steeds nieuwe studies. Een aantal van de meest genoemde effecten van meditatie zijn onder andere:

  • Een afname van stress en spanning, minder schrikachtig
  • Een versterking van het immuunsysteem, robuustere gezondheid
  • Gevoelens en emoties worden evenwichtiger en minder extreem
  • Een afname van gevoelens van depressie, onmacht en angst
  • Afname van gevoeligheid voor verslaving
  • Een toename van ontspannen en alert aanwezig zijn
  • Een toename van het zelfvertrouwen
  • Een sterker gevoel van eigenheid
  • Evenwichtiger en minder snel uit balans
  • Gevoelens van kracht en verbondenheid
  • Spirituele groei, meer liefde, geduld en vriendelijkheid
  • Optimisme, vertrouwen, zelfwaardering
  • Sterker vermogen tot langdurige concentratie

Bron: www.vrolijkverlicht.nl