zaterdag 18 februari 2012

Mindfulness / Meditatie - 8 praktische tips

Mindfulness en de meditatie technieken die je daarbij gebruikt zijn er op gericht dat je 100% van je aandacht kunt richten op het hier en nu. Het regelmatig mediteren levert vele voordelen. De algemene gezondheid verbetert, angsten verminderen, opgewektheid neemt toe, evenals het concentratievermogen. Somberheid maakt plaats voor geluk, zeggen sommige zelfs.
Ik noem het liever opgewektheid, maar wat maakt het uit?

De titel van deze ‘post’ sprak je aan, omdat je deel uitmaakt van al die mensen die ooit weleens probeerde te mediteren, of gaan mediteren ooit overwogen. De kans is groot dat je niet werkelijk bent begonnen, of het hebt opgegeven. Dat is jammer, maar begrijpelijk. Je wilt resultaat, er is iets dat moet verbeteren en liefst zo snel mogelijk. Daar zit de paradox. Mediteren gaat niet om snel en beter, het gaat niet over prestaties, het vraagt een verandering van instelling om op termijn de voordelen te bemerken.

8 Praktische tips
Om je als beginner te helpen geef ik je 8 praktische tips om de horde te nemen en mindfulness, aandacht een kenmerk van je leven te laten worden. Niets moet, maar als je de tips volgt gaat het je zeker helpen om met aandacht te leven.

1. Routine
Maak van mediteren een vaste routine. Routine is er niet zomaar. Dagelijks je tanden poetsen is je aangeleerd en is door de herhaling een vast onderdeel van de dag geworden. De routine om meditatie in je leven te verankeren, vraagt ook dat je het eerst aanleert en het na een tijdje vanzelf wilt doen; het niet meer wilt missen. Start met een vast moment op de dag (nog beter twee keer per dag), waarbij je op een ‘stille’ plaats gaat zitten waar je niet gestoord zult worden. Meld eventueel aan je huisgenoten, wat je van plan bent en dat zij je goed kunnen helpen als ze je even met rust laten.

2. Zitten
Ga rustig zitten op een rechte stoel, of op een bankje. Zorg dat je actief zit, niet leunen, of onderuitgezakt, strek je rug en zet je hoofd recht boven je ruggengraat. Ontspan je spieren en leg je handen bij voorkeur ‘open’ (palm naar boven) op je bovenbenen. Zo kan je niets vast houden, of met je vinger ergens aan gaan zitten frummelen.

3. Adem
Ademhaling gaat vanzelf, je hoeft er niets voor te doen. Met mediteren benut je de ademhaling door de lucht te volgen, maar niet door de ademhaling te beïnvloeden. Richt je aandacht op de plek waar je de lucht van de ademhaling het beste waarneemt. Sommigen voelen de lucht goed bij de neusvleugels, anderen nemen het beter waar bij het op en neer gaan van de buik, of het middenrif. Het maakt niet uit waar jij het beste de ademhaling kan observeren, richt je aandacht op de plek die voor jou de minste inspanning kost. Alles gaat vanzelf.

4. Gedachten
Zeker alles gaat vanzelf. Ook je gedachten en gevoelens komen van zelf. Observeer ze met aandacht, maar laat je niet meenemen door de gedachten en gevoelens. Richt je aandacht telkens weer teug naar je ademhaling nadat je afgeleid wordt door je gedachten en gevoelens .

5. Tijd
Hoe lang moet je mediteren om ooit effect te merken? Niets is voorgeschreven, maar twee keer 20 minuten per dag zal je zeker goed doen. Misschien wel een te grote stap vanuit het niets. Oefen dan eerst door een veel kortere tijd te nemen. Zet een klokje bijvoorbeeld op vijf minuten en ga rustig zitten en richt je adem op je ademhaling. De tijd kan je naar behoefte en vermogen verder uitbreiden.

6. Aandacht verschuiven
Als jet je na een week steeds beter afgaat om je aandacht, ondanks alle verstoring door gedachten, gevoelens en geluiden, weer terug te brengen naar je ademhaling, dan kan je eens proberen je aandacht te verschuiven. Probeer met je volle aandacht je lichaam te observeren. Begin bij je voeten en ga met al je aandacht langs je gehele lichaam. Niet van de hak op de tak, maar rustig van je voeten naar je enkels, onderbenen en zo verder. Zo kom je uiteindelijk uit bij je kruin. Telkens als je toch afgeleid wordt (en dat is heel gewoon, dat is de neiging van de geest), breng je de aandacht terug naar je ademhaling en pikt je vervolgens de reis langs je lichaam weer op bij de plaats waar je gebleven was.

7. Tijdstip
Zonder twijfel is het heel profijtelijk om ’s morgens de dag te beginnen met meditatie. Je zal er zeker een deel van de dag de positieve effecten van waarnemen. Wees goed voor jezelf. Doorbreek de standaard ochtend routine van hollen en haasten en start de dag een half uurtje vroeger en benut het half uur om te mediteren.

8. Hulp
Lukt het je toch moeilijk om je aandacht bij de ademhaling te houden, schaf je dan een cd met mindfulness meditatie aan. Er is niets mis mee om hulp te gebruiken.





Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen