woensdag 15 juli 2015

Mediteren voor dummies - goedgevoel.be

Ben je geïnteresseerd in meditatie en mindfulness, maar ben je bang dat je er geen tijd voor hebt of dat het toch wat 'te spiritueel' is voor jou? We kunnen je geruststellen: aan een paar minuten heb je genoeg en er is niets zweverigs aan!

Mediteren terwijl een volle mailbox op je wacht en mindfulness wanneer je kinderen met een knorrende maag vragen om het avondmaal? Doen! Net op de momenten waarop we geen tijd lijken te hebben voor onszelf, hebben we die stilte en dat bewustzijn nodig. Het oude gezegde luidt dan ook niet zomaar: 'Je moet dagelijks twintig minuten mediteren, tenzij je het te druk hebt. Dan moet je een uur gaan zitten.' 'Alleen lijkt dat voor velen een haast onmogelijke opdracht', zegt yoga- en mindfulness- docent Vanessa Hoskens. 'Daarom benadruk ik graag dat regelmaat belangrijker is dan de duur van een oefening. Elke dag tien minuten mediteren kan al een verschil maken. Het zal je dichter bij jezelf brengen en kan ervoor zorgen dat je beter met stressvolle situaties leert omgaan. Alleen mag je niet te veel op deze doelen focussen, want dan ga je makkelijk voorbij aan alle andere voordelen die meditatie met zich meebrengt. Bovendien kan zo'n gerichte zoektocht naar ontspanning je net een stevige portie spanning bezorgen.'

Meditatie
Vanessa Hoskens: 'We kunnen een onderscheid maken tussen twee vormen van meditatie, namelijk concentratiemeditatie en inzichtsmeditatie. Wie de eerste variant beoefent richt de aandacht op een object (een kaars), een element uit de natuur (kabbelend water), een geluid (muziek) of een mantra ('Ik ben sterk'). Maar het is het makkelijkst om gewoon op je ademhaling te focussen, want dat kan altijd en overal. Het is normaal dat je tijdens concentratiemeditatie afgeleid wordt door gedachten, geluiden, lichamelijke gewaarwordingen of emoties. Als dat gebeurt, probeer je je aandacht opnieuw op je ademhaling te richten. Ook als je daarna nog afgeleid wordt door gedachten aan het avondeten, de drukte op het werk of de dansles van de kinderen is dat geen reden om de meditatie zomaar op te geven. Breng je aandacht gewoon telkens terug naar het voelen van die ademhaling en je zal merken dat je er steeds beter in wordt. Pas als je deze techniek goed onder de knie hebt, kan je evolueren naar de tweede vorm van mediteren. Voor inzichtsmeditatie moet je gaan zitten en heb je meer tijd nodig. In tegenstelling tot bij de concentratiemeditatie mag je gedachten en gevoelens wel toelaten, maar omdat dit een variant voor gevorderden is, kan je beter met de basis- oefening beginnen.'

Oefening 1: in en uit
Vanessa Hoskens: 'Breng jezelf in het hier en nu door op je ademhaling te focussen. Je hoeft je ademhalingen niet te tellen of bewust langer of korter te maken, want dan zet je je hoofd aan het werk en dat is net wat we willen vermijden. Je kan beter je hand op je buik leggen om te voelen hoe je lichaam z'n werk doet. Voel hoe je buik omhoog komt tijdens het inademen en terug zakt bij het uitademen. Wie moeite heeft met buikademhaling kan zich richten op het op en neer gaan van de longen (de borstkas). Vind je ook dat een moeilijke oefening? Voel dan hoe de lucht tijdens het ademen in en uit je neusgaten stroomt. Je zal merken dat de lucht die je inademt kouder is dan de lucht die je uitademt en dat maakt de oefening concreet. Alleen is het moeilijker om uit je hoofd los te komen (en niet na te denken), omdat je de nadruk legt op een lichaamsdeel dat zo dicht bij de hersenen ligt. Daarom is het altijd beter om je aandacht op je buik te richten.'

Oefening 2: ademruimte
Vanessa Hoskens: 'Zitten en niets doen - zelfs niet sms'en, surfen, bellen, plannen, lezen of eten - is voor veel mensen een uitdagende opdracht. Deze oefening is dan ook ideaal voor wie mindfulness- en meditatietechnieken op een voorzichtige en eenvoudige manier in haar leven wil toepassen. Wie ademruimte neemt, maakt drie minuten tijd voor zichzelf en vraagt zich drie dingen af: hoe voel ik me nu, hoe voelt m'n ademhaling aan en hoe voelt m'n lichaam aan? Ik gebruik deze oefening vaak tijdens een cursus mindfulness en vraag de deelnemers dan om drie keer per dag drie minuten ademruimte te nemen. Je doet dat het best op vaste tijdstippen, want we leven zo vaak op automatische piloot dat het makkelijk is om de oefeningen te vergeten. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om voor je je tanden poetst even tijd te nemen voor jezelf en doe dat ook voor de lunch en het diner (of net voor je gaat slapen). Kleef eventueel enkele post-its op de badkamerspiegel, je lunchbox en de keukentafel om jezelf eraan te herinneren. Wie dit vaak genoeg oefent, zal ook ademruimte kunnen nemen op moeilijke momenten. Denk maar aan een lastig gesprek met je werkgever of een vervelend telefoontje van de schoonmoeder. Deze oefening kan je helpen om ook op die momenten dichter bij jezelf te blijven en minder snel defensief te reageren.'

Oefening 3: steel momenten
Vanessa Hoskens: 'Voor rustgevende oefeningen, die je in contact brengen met hoe je je op dit moment voelt, hoef je heus geen uur uit te trekken. Integendeel, je kan ze ook gebruiken tijdens alledaagse bezigheden.

- Zo krijg je voor een rood licht of in de rij aan de kassa van de supermarkt tijd om in het hier en nu te komen. Grijp die kans om op je houding, je gevoel en je ademhaling te focussen. Sta of zit ik mooi rechtop of voorovergebogen, voel ik stress en adem ik diep of net heel oppervlakkig?

- Zelfs je tanden poetsen kan je mindful doen. In plaats van die tandenborstel op automatische piloot over je tanden te laten schuren, terwijl je de kinderen aanmoedigt om zich klaar te maken, probeer je nu aandacht te hebben voor de beweging van de borstel over je tanden en je tandvlees.

- Ook onder de douche kan je jezelf in het hier en nu brengen. Maak ademruimte door jezelf opnieuw de drie vragen te stellen en je zal zien dat je zintuigen zich vanzelf meer zullen openstellen. Je hebt meer aandacht voor de geur van je favoriete shampoo, het gevoel van het warme water dat over je lichaam stroomt en de geluiden die daarbij horen. Ook wanneer je de afwas doet of je handen wast, kan je je zintuigen laten spreken.

- Wie gehaast is, durft de snelheidsbeperkingen weleens te overtreden om op tijd op z'n bestemming te geraken. Rijd jij ook soms 125 km/u op de autosnelweg als je net iets te laat vertrokken bent naar je werk? Dan moeten we je teleurstellen: je zal amper tijd winnen. Probeer daarom de volgende keer het omgekeerde te doen en rij 5 km/u trager dan de toegelaten snelheid. Dat klinkt heel tegenstrijdig, maar het is een verrassend rustgevende mindfulnessoefening.

- Stel jij dagelijks een ellenlange to-dolijst op en krijg je al stress als je nog maar denkt aan wat er allemaal op het programma staat? Probeer dan eens om, nadat je alles neergepend hebt, drie minuten ademruimte te nemen en bekijk je lijst daarna opnieuw. Moet je vandaag echt nieuwe schoenen kopen voor dochterlief of kan dat nog een maand wachten? En moet je wel naar de supermarkt voor het avondeten? Misschien kan je wel een lekkere maaltijd brouwen met wat je voorraadkast te bieden heeft? Stel prioriteiten en probeer minstens twee activiteiten te schrappen.

- Neem jij altijd even een kijkje op de kamer van je kroost voor je zelf onder de wol kruipt? Koester dat ogenblik dan door er een mindful moment van te maken. Volg de ademhaling van je kinderen en laat al je gevoelens toe. Het helpt om je verbonden te voelen én het werkt rustgevend.'

Oefening 4: stretch
Vanessa Hoskens: 'Soms voel je de behoefte om je even terug te trekken uit de achtbaan die ons gejaagde leven vaak is. Enkele rek- en strekoefeningen zijn vaak al voldoende.

- Ontspan je trapeziusspier. De trapezius- of monnikskapspier is de grote spier van de bovenrug waarmee we het schouderblad bewegen en het hoofd recht houden. Vooral het bovenste gedeelte van de spier kan klachten veroorzaken. Om die pijn te voorkomen of te verzachten breng je je rechterarm boven je hoofd en leg je je rechterhand op je linkeroor. Trek niet aan je nek, maar laat je linkerschouder zo ver mogelijk naar onderen zakken. Doe hetzelfde aan de andere kant en voel hoe alle spanning uit nek en schouders verdwijnt.

- Maak ruimte in je schouders en bovenrug. Kruis je handen voor je en draai je handpalmen van je weg. Breng je armen en handen recht naar boven en maak jezelf zo lang mogelijk.

- Zet je borstkas open. Kruis je handen achter je lichaam en trek je schouders zo ver mogelijk omlaag.

- Maak je ruggengraat los. Draai je stoel na een lange werkdag even zodat de leuning zich aan je linkerkant bevindt. Ga zitten en hou met beide handen de leuning vast en draai je rechterflank naar links. Hou even aan en herhaal de oefening daarna met de leuning aan de rechterkant.

- Draai je schouders los. Haal je schouders zo hoog mogelijk op en breng ze vervolgens zo ver mogelijk naar voren, naar onderen en naar achteren om opnieuw bovenaan te eindigen. Herhaal deze cirkelbeweging een aantal keer in beide richtingen.'

Oefening 5: ontspannen ogen
Vanessa Hoskens: 'Een aangename manier om in het hier en nu te komen is door je handpalmen over elkaar te wrijven tot ze warm worden. Plaats ze daarna zachtjes over je ogen en laat je vingertoppen op je voorhoofd rusten. Haal enkele keren diep adem en ga daarna verder met je bezigheden. Dit is een rustgevende oefening, bijvoorbeeld voor op een moeilijk moment, maar je kan ze ook net voor het slapengaan doen om sneller in te slapen.'

Meer info: www.yoga-on-call.be en www.pipal.be





Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen