Dagelijkse meditaties voor het omgaan met angst en stress

Mindfulness meditaties voor elke dag

Mindfulness is een vorm van meditatie die de laatste jaren enorm in de belangstelling is komen te staan. Het is een eenvoudige meditatie-techniek die door iedereen gemakkelijk geleerd kan worden. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat deze techniek uitermate geschikt is voor stress-management, angst- en pijnbestrijding en een positief effect heeft op depressies. Ook lichamelijke kwalen genezen sneller met behulp van deze techniek.Steeds meer gezondheidscentra gebruiken mindfulness meditatie als een aanvullende vorm van cognitieve therapie.

De 64 meditaties in dit boek zijn gebruiksvriendelijke toepassingen van deze techniek voor mensen met een druk bestaan. Voor een duurzaam effect is het wel belangrijk om er een dagelijkse gewoonte van te maken. De meditaties zijn verdeeld in 4 categorieen:1. leren ontspannen in een gevoel van veiligheid;2. zowel vreugde als verdriet omarmen;3. met angst en stress leren omgaan;4. verbinding maken met het netwerk van het leven.

In het boeddhisme kent men de vipassana meditatie als een belangrijk aspect van de religieuze weg. Binnen het moderne westerse boeddhisme is de vipassana a.h.w omgebouwd tot 'mindfulness'. Het specifiek religieus-boeddhistische is daarin vrijwel geheel verdwenen; wie zich oefent in mindfulness zal zich dan ook als regel niet boeddhist noemen.

Mindfulness houdt in dat men zeer bewust bezig is met alle zaken van het leven; het is als het ware een gedistantieerde betrokkenheid. Van belang is: te leven in het hier en nu, leven met een open geest en een open hart. Ook gaat het om een attitude van mededogen en vriendelijkheid. Het boek biedt 64 meditaties die iemand kunnen verlossen van zijn angst en kramp, van zijn vrees en stress. Men leert op ontspannen wijze met de dingen van het leven om te gaan.

De auteurs publiceerden meerdere bestsellers over mindfulness die in vele talen vertaald werden.

Mindful eten (Susan Albers)

De meeste dieetboeken besteden geen aandacht aan onze innerlijke gesteldheid. Daardoor zijn de zwaarbevochten resultaten van het dieet meestal slechts van korte duur.

Eetgewoonten verdrijven een gevoel of een stemming. Maar na het consumeren van het een of ander vragen we ons nooit af of de gewenste innerlijke verandering inderdaad bewerkstelligd is: de ratio laat het afweten. We blijven, zodra bepaalde stemmingen of gevoelens zich aandienen, blindelings naar de snoeptrommel grijpen. Susan Albers stelt hier mindful eten tegenover: je bent je bewust van wat zich voor en na het eten in je geest voltrekt. Zo kun je de innerlijke oorzaken van je eigen eetpatroon ontdekken.

Dit compact geschreven boek bevat onder andere vragenlijsten en meditatieoefeningen. Het zijn handvatten voor de lezer die daarmee proefondervindelijk de diepere oorzaken van ongewenste eetpatronen op het spoor komt.

Susan Albers is als psycholoog verbonden aan het Cleveland Clinic Womens Health Centre, dat gespecialiseerd is in relatie- en gewichtsproblemen. Zij heeft een groot aantal mensen met eetstoornissen en gebrek aan zelfrespect begeleid. Zij trok hiermee de aandacht van o.a. O, the Oprah Magazine en The Wall Street Journal.

Een boek over mindful eten is een boek over het begrijpen van denkpatronen, stemmingen en verschillende begeerten. De Amerikaanse psychologe beoogt hiermee dat de lezer/eter zichzelf met aandacht en zonder oordeel op een beheerste wijze bewust leert voeden. "Gedachteloos eten is het resultaat en niet de oorzaak van allerlei andere complexe problemen van lichaam en geest." Als aanvulling op een eventuele lopende behandeling wil Albers via dit boek zowel het lichte als het zwaar problematische eten aanpakken.

Daarbij maakt zij gebruik van De Grote Verhandeling over de Vier Fundamenten van Opmerkzaamheid van Boeddha's leer; geest, lichaam, gedachten en gevoelens. Deze fundamenten worden in vier delen uiteengezet en aangevuld met desbetreffende oefeningen om dat fundament aan te passen. Daarnaast komen verschillende typen van gedachteloze eters aan bod. Tot slot schetst Albers vier scenario's met specifieke instructies. Dieptepsychologisch boek met veel oefeningen.

Minder Meer... (Stef Bos)

Stef Bos in het HIER EN NU

"Geestverwant" Stef Bos toont op deze CD zijn diepgaande inzicht in de aard van het bestaan. Liedjes als 'Minder Meer' en 'De Bron' grijpen mij niet alleen aan, maar zijn mij uit het hart gegrepen...

Met de CD Minder Meer is Stef Bos terug in het "hier en nu" en in zijn moedertaal. Na muzikale omzwervingen in het Afrikaans (Kloofstraat 2010) en een thematisch album met groot orkest (In een ander licht 2009) voegt hij met deze verzameling nieuwe songs een volgend hoofdstuk toe aan zijn Nederlandstalige werk.

De teksten en de muziek ontstonden en ontwikkelden zich vanaf 2009 o.a. op de diverse theaterpodia van Nederland en België. Het muzikale deel veelal in samenwerking met zijn band tijdens twee concertreeksen, waarin het spelen van nieuw werk centraal stond.

De sound en de sterke samenhang van zijn band bepalen het gezicht van dit album. De songs werden doorgaans in één take opgenomen zonder er al teveel aan toe te voegen nadien. De bedoeling was om een eerlijke en transparante kleur te zoeken. De titeltrack is de eerste single van dit album.

Drums: Martin de Wagter / Bas: Roberto Mercurio / Gitaren: René van Mierlo / Toetsen: Ton Snijders / Trompet: Angelo Verploegen / Saxen: Frido ter Beek

Mindfulness voor jongeren

Het eerste mindfulnessboek speciaal voor jongeren

Dit boek is speciaal voor jongeren geschreven en toont aan de hand van een praktisch 8-stappenplan hoe mindfulness een weg kan zijn naar meer zelfvertrouwen, minder piekeren, minder stress en positief denken.

Mindfulness is de laatste jaren uitgegroeid tot een van de belangrijkste methodes om stress te bestrijden. Deze wetenschappelijk onderbouwde meditatie- en aandachtstechniek kan ook voor jongeren en studenten een wereld van verschil betekenen.

Met vele bruikbare tips en oefeningen, geschreven vanuit de leefwereld van jongeren.

David Dewulf is een autoriteit op het vlak van mindfulness. Hij richtte het Instituut voor Aandacht en Mindfulness op en geeft al vele jaren mindfulnesstraining, zowel aan volwassenen als aan jongeren. Hij leidde ook vele mindfulnesstrainers op. Daarnaast werkt hij nauw samen met verschillende universiteiten om het effect van mindfulness verder te onderzoeken.

Geen Tijd...

Gastblog van Casa Ribeira (Ferrie Westphaal)

Het was een opmerking van één van mijn vrienden die me aanzette tot onderstaande overdenking.
Sinds ik verhuisd ben naar Portugal en eventuele gasten daar een leuke vakantie aanbiedt, is het begrip tijd voor mij in een ander daglicht komen te staan.

Natuurlijk hebben wij mensen ons leven in tijdvakken verdeeld (uren, dagen, weken, jaren en ga zo maar door) om enige structuur aan te brengen in ons doen en laten. Maar om de vrijheid te voelen die in een ieder van ons leeft is tijdsindeling ook een storende en door menigeen zelfs gehate factor.

Een wekker is nu niet bepaald de meest vriendelijke klok in huis en een horloge is vaak een waar dwangmachientje, alleen bedoeld om je er aan te herinneren wat je wanneer moet doen...

Voorbeeld daarvan is de opmerking van mijn vriend : “Ik heb honger maar zie op mijn horloge dat het nog geen tijd is om te eten“ Wie bepaald er nu wat..? Het kan toch niet zijn dat je horloge vertelt dat je honger of slaap hebt..!

Je leven laten bepalen door zo'n "opgewonden" (soms ook op batterijen werkend) dwangmachientje is een logisch gevolg van de afspraken die we samen hebben gemaakt met de bedoeling om het ons makkelijk te maken (of ongemakkelijk als je bv voor drie jaar de bak in zou moeten...).

Een feit blijft dat we er al-tijd mee te maken hebben. Maar nu ik in een wat meer zuidelijk land woon merk ik wèl dat men met tijd ook ànders om kan gaan...

Hier, in Portugal, is het dan ook meer relax dan Rolex en dat kan ik een ieder aanraden..!
Ook hier ontkom je niet aan tijd natuurlijk, maar het voelt anders. “Op tijd zijn" voor een afspraak heeft hier een heel andere inhoud dan in de noordelijke landen. Als je om twee uur met iemand afspreekt, dan kan het zomaar zijn dat het twee uur na tweeën is voor er iemand op komt dagen. Je leert hier dan ook dat het beter afspreken is op een terras dan op de hoek bij de kerk...

Nee, een horloge draag ik niet meer. Licht en donker zijn voor mij voldoende indicatie van de tijd. Zo ook honger, slaap en dorst. Het is een verademing om de “tijd” een beetje te kunnen verwaarlozen...

Heerlijk vrij en tijdloos...

Laten we afspreken dat als u als gast naar Portugal komt, we de factor tijd even laten voor wat die is. Het zal u meer dan bevallen en zelfs bevrijden voor die periode!

Er is maar één probleem...
Geef wel goed aan wanneer u komt. Ik kan zo slecht de tijd bijhouden tegenwoordig...

Groet Ferrie

http://casa-ribeira.blogspot.com/
www.natuurlijkportugal.nl

Het MindfulKids project

Vanwege de positieve effecten van Mindfulness op het voorkómen en verminderen van stress heeft stichting Fonds voor het Hart een uniek project geïnitieerd: MindfulKids. Het doel van het project is om kinderen al op jonge leeftijd te leren om goed met stress om te gaan, zodat zij daar hun leven lang profijt van hebben.

De MindfulKids training
Met de MindfulKids training leren kinderen hoe hun meest waardevolle instrument, namelijk hun aandacht, werkt. Tijdens een 6-weekse training in de klas (2 sessies per week van 30 minuten) leren zij door middel van de aandachtsoefeningen hoe zij hun aandacht bewuster, in het hier en nu, kunnen gebruiken. Ook leren zij hoe zij zonder oordeel naar hun ervaringen kunnen kijken. Dit kan onder andere positieve effecten hebben op concentreren, het omgaan met stress en spannende situaties, en sociale interacties. De leerkracht neemt ook deel aan de sessies, en wordt gevraagd om op de overige dagen een korte oefening van 5 minuten met de klas te doen.

De kinderen ontvangen hand-outs waarin de kern van de les is weergegeven en enkele suggesties voor aandachtsoefeningen thuis. De training is ontwikkeld door Rob Brandsma (gzpsycholoog en Mindfulness trainer) en George Langenberg (Mindfulness trainer, oud-leerkracht en oud-gezinswerker).

Onderzoeksresultaten
De resultaten van een aan het programma gekoppeld effectonderzoek laten zien dat de deelnemende kinderen minder piekeren en zich meer bewust zijn van emoties.

Zij kunnen ze ook beter onderscheiden en te uiten en weten lichamelijke sensaties beter te herkennen. Dit effect was 8 weken na de training zelfs nog sterker.

Kinderen die voor de training laag scoorden op geluksgevoelens lieten, zowel direct na de training als 8 weken later, een sterke toename in geluk zien.

Kinderen die voor de training laag scoorden op gevoel van coherentie, lieten na de training een toename zien in de mate waarin zij hun leven als begrijpelijk, hanteerbaar en betekenisvol ervaren.

Ouders van kinderen die hoog scoorden op angsten, merkten op dat hun kinderen na de training beduidend minder angstig waren dan vóór de training.

Direct na de training werd gevonden dat kinderen zich minder agressief, meer sociaal competent en minder teruggetrokken gingen gedragen.

Bij kinderen die voor de training meer moeite hadden met inslapen en doorslapen werd na de training eveneens een verbetering gevonden. Ook rapporteerden ouders een afname in nachtmerries, met name wanneer kinderen hier voor de training last van hadden. De training had bovendien een direct effect op vermoeidheid overdag. Echter, 8 weken na de training was dit effect verdwenen. Er werd geen effect gevonden op lichamelijke onrust bij kinderen tijdens het (in)slapen (zoals spiertrekkingen of praten in de slaap).

Leerkrachten rapporteerden direct na de training een toename in de invloed die leerlingen op hun omgeving hadden. Dit effect was 8 weken na de training echter weer verdwenen. Ook werd direct na de training een toename in het respect tussen leerlingen binnen de klassen gerapporteerd. Daarnaast werd een toename in vriendschap en betrokkenheid tussen leerlingen gevonden.

Conclusies
De resultaten uit het pilot-onderzoek zijn veelbelovend en laten zien dat de MindfulKids training positieve effecten heeft op weerbaarheid tegen stress en het functioneren van leerlingen in groep 5 t/m 8. Kinderen piekerden minder na de training, waren zich meer bewust van hun emoties, ervoeren meer geluksgevoelens en ervoeren hun leven meer als begrijpelijk, hanteerbaar en betekenisvol. Volgens hun ouders waren kinderen na de training bovendien minder angstig en lieten zij een verbetering zien in hun gedrag. Ook zagen ouders een vermindering in slaapproblemen na de training. Er zijn aanwijzingen dat de effecten van de training ook door de leerkrachten werden teruggezien in een verbeterd klimaat in de klas. De meeste positieve effecten bleven ook 8 weken na de training nog zichtbaar. Hoewel de meeste positieve effecten ook in de hele onderzoeksgroep gevonden werden, zijn de effecten het grootst bij kinderen die hier het
meeste behoefte aan hebben. De training helpt dus zowel bij het voorkómen als bij het verminderen van stress en gerelateerde problemen.

Zie ook: http://levendinaandacht.blogspot.com/2011/10/

Mindfulness in het dagelijks leven

Je hebt in het verleden misschien een training gedaan of boeken gelezen vanuit een behoefte om van je klachten verlost te worden. Inmiddels zul je je waarschijnlijk realiseren dat het niet nodig, ja zelfs jammer is, om te wachten totdat nieuwe klachten zich openbaren alvorens je weer start met oefenen. 

Wanneer je de principes die je hebt geleerd consequent blijft toepassen en wanneer je dagelijks blijft oefenen zal het leven er misschien niet meteen makkelijker op worden, maar in ieder geval wel rijker, boeiender en meer bevredigend.

Maar om welke principes gaat het nu eigenlijk?

• Het is altijd beter en vruchtbaarder om de werkelijkheid van je situatie onder ogen te zien dan je ervoor af te sluiten.
• Probeer zo min mogelijk te oordelen over je eigen ervaring en die van anderen.
• Tracht om vriendelijk en geduldig te blijven, niet uitsluitend naar anderen toe, maar vooral en in de eerste plaats ook naar jezelf.
• Probeer iedere ervaring met aandacht en respect te benaderen hoe moeilijk of pijnlijk deze ook is.
• Gebruik je verstand maar vergeet niet om naar je lichaam te luisteren. Vooral wanneer je in verwarring bent of voor moeilijke beslissingen staat is het goed om bij jezelf te rade te gaan.
• - Streef geen bijzondere ervaringen in de toekomst na maar stel je open voor de bijzondere ervaring die dit moment te bieden heeft.
• Wanneer negatieve of teleurstellende ervaringen zich voordoen in je leven, sluit je er dan niet voor af maar de ervaring met aandacht en actieve acceptatie tegemoet te treden.
• Wees je ervan bewust dat iedere poging om mindfulness toe te passen (formeel of informeel) een bepaalde uitwerking heeft, hoe klein ook. Vertrouw hierop!
• Realiseer je dat mindfulness niet een techniek is die je af en toe toepast maar een levenshouding is, waar je geleidelijk aan steeds meer in groeit.
• Ieder moment is uniek en onherhaalbaar, ga dus zorgvuldig om met je tijd.
• Vat de dingen die je overkomen niet al te persoonlijk op. Anderen hebben hun eigen dromen, illusies, emoties en verlangens die meestal niets met jou van doen hebben.
• Weet dat jij net zo waardevol en belangrijk bent als ieder ander.

Je kunt mindfulness toepassen op alle momenten van je leven. De kunst is alleen om jezelf hier tijdig aan te herinneren. Voor we het weten worden we meegezogen door allerlei prikkels en omstandigheden. Probeer mindfulness bijvoorbeeld toe te passen op de volgende momenten:

• Wanneer je wakker wordt. Adem een paar keer bewust in en uit alvorens uit bed te stappen en aan de dag te beginnen.
• Wanneer je eet of drinkt. Wees je volledig bewust van je zintuigen en proef met aandacht.
• Wanneer de telefoon gaat. Laat de telefoon desnoods bewust een paar keer over gaan alvorens hem op te nemen.
• Wanneer je ergens in de rij staat. Benut de momenten die je worden gegeven bij het wachten om even de aandacht naar binnen te richten.
• Wanneer je merkt dat je gehaast bent en begint te jagen. Neem even de tijd om stil te staan en je ademhaling en lichaam te voelen.
• Wanneer je geïrriteerd raakt. Neem even de tijd om te voelen wat de irritatie doet met je ademhaling en met je lichaam.
• Wanneer je de behoefte voelt om aan een bepaalde situatie te ontsnappen. Neem even de tijd om waar te nemen welk aspect van je ervaring het is waar je aan wilt ontsnappen. Wat doet dat met je?
• Wanneer je merkt dat je in jezelf een negatieve boodschap of gedachte aan het herhalen bent. Misschien vertel je jezelf dat je een sukkel of een waardeloos persoon bent, misschien vertel je jezelf dat het leven geen zin heeft. Wees je ervan bewust dat je de inhoud van deze gedachten niet serieus hoeft te nemen, dat het slechts een gedachte is.
• Wanneer je jezelf aan het pushen bent en je eigen grenzen niet respecteert. Keer terug naar je ademhaling en neem de tijd weer met je aandacht bij jezelf te komen.
• Wanneer je het moeilijk krijgt en denkt “nu even niet, dit is veel te moeilijk om ook nog aandachtig te zijn”. Juist dan is het moment aangebroken om mindfulness toe te passen. Bedenk: Je ademhaling is je reddingsboei, wat er ook gebeurt!
•