De 7 "Pilaren" van Mindfulness

Mindfulness betekent:

“Aandacht schenken aan wat zich voordoet in het heden, zonder erover te oordelen.”

Jon Kabat-Zinn noemt zeven kenmerken (pilaren) voor een goede basishouding die mindfulness bevorderend kunnen werken. Deze zeven pilaren staan niet los van elkaar maar overlappen en versterken elkaar wederzijds.

• Niet oordelen

De gewoonte om onszelf en onze ervaringen voortdurend te beoordelen is zo sterk ingesleten dat we ons er nog nauwelijks van bewust zijn. Toch is deze neiging tot evalueren, vergelijken, be- en veroordelen een bron van innerlijke problemen en conflicten. Tijdens de beoefening van mindfulness is het de kunst om deze commentaren en oordelen zoveel mogelijk achterwege te laten en ons er zo min mogelijk door mee te laten nemen.

• Geduld hebben

De drang naar snelle resultaten en oplossingen is een gevolg van onze conditionering en is een lastige valkuil die moeilijk te omzeilen is. De wirwar van gedachten en gevoelens die zich gewoonlijk in ons afspelen kun je niet van de ene op de andere dag omtoveren in een prettig gevoel. Geduld betekent dat je in eerste instantie de zaken kunt laten zijn zoals ze zijn en kunt zien zoals ze zijn. De wijsheid die in geduld besloten ligt is zich ervan bewust dat niets kan blijven zoals het is en dat alles voortdurend verandert, ook al zien we dat niet direct van het ene moment op het andere gebeuren. Op die manier kunnen we de tijd zijn werk laten doen en door het schenken van aandacht kunnen we de tijd misschien een handje helpen.

• Altijd weer opnieuw beginnen

We hebben vrijwel altijd reeds voorgevormde opvattingen over wie we zijn en hoe we in elkaar zitten. Mindfulness betekent de bereidheid om alles wat we reeds menen te weten aan de kant te zetten en ieder moment volledig overnieuw te beginnen. Ook wanneer we dagen of weken lang niet hebben geoefend kan de gedachte ontstaan dat we het net zo goed helemaal kunnen laten zitten omdat het nu toch geen zin meer heeft. Niets is minder waar. Juist in omstandigheden die moeilijk zijn, juist wanneer we de moed dreigen te verliezen, juist wanneer gevoelens van hopeloosheid of onverschilligheid zich van ons meester dreigen te maken loont het de moeite om een nieuw begin te maken met oefenen.

• Vertrouwen

Vaak hebben we in onze opvoeding geleerd om onze aandacht naar buiten te richten en te vertrouwen op wat anderen ons te zeggen hadden. We zijn meestal niet gewend om onze aandacht naar binnen te richten en te vertrouwen op signalen die van binnenuit komen. Sommige oefeningen kunnen soms pijnlijk, saai of zelfs irritant zijn. De motivatie om een dergelijke oefening toch te doen kunnen we alleen opbrengen indien we erop vertrouwen dat de richting van het proces dat in gang wordt gezet positief is. Het vertrouwen in het zelfhelende vermogen van ons eigen organisme kan geleidelijk groeien wanneer we met aandacht en toewijding oefenen. Zo kan er vertrouwen ontstaan in een andere manier van zijn en waarnemen.

• Niet streven (niets willen bereiken)

Meditatie is de kunst van het niets doen, of de kunst van het niet doen. Er is een automatische tendens in ons bewustzijn aanwezig om dat wat zich voordoet te vergelijken met wat we wenselijk vinden. De tendens om onszelf te willen veranderen en verbeteren is bijna altijd onmerkbaar maar tevens op hardnekkige wijze aanwezig. Wanneer je gaat zitten met het idee “ik ga nu mediteren zodat ik straks volkomen ontspannen zal zijn” kun je er zeker van zijn dat je gefrustreerd zult raken. De gedachte “ik moet  ontspannen” is een bron van spanning en onrust op zich.

• Acceptatie

Acceptatie is iets anders dan goedkeuring. We kunnen een onaangename waarheid accepteren zonder er blij mee te zijn. Het soort neutrale observeren en waarnemen waar het bij mindfulness om draait staat volledig los van goed- of afkeuring. Een goed voorbeeld is pijn, een gegeven waar we vroeg of laat allemaal last van hebben. Indien zich fysieke pijn aandient tijdens het mediteren is het de kunst om die in zoverre te accepteren dat je haar waarneemt zonder haar te willen wegdrukken, zonder er commentaar op te hebben, zonder er een oordeel aan te verbinden. Dat wil niet zeggen dat je blij bent met de pijn. (Het wil ook niet zeggen dat je niet even van houding kunt veranderen om bijv. een verkrampte spier wat de ruimte te geven.) Maar de waarneming ervan krijgt wel een andere kwaliteit. Het verzet ertegen neemt af. En dan kunnen we soms ontdekken dat een gedeelte van het probleem met pijn bestaat uit de neiging om de pijn te willen wegdrukken of vermijden. Maar soms kunnen het ook bepaalde gedachten of gevoelens zijn die we niet willen accepteren. Het gaat om de bereidheid om de dingen te zien zoals ze zijn.

• Loslaten

Onze geest wil vast blijven houden aan ervaringen die prettig zijn. Wanneer we een prettige of bijzondere ervaring hebben gehad ontstaat er al snel een neiging om die ervaring te willen herhalen. Dit is gegarandeerd een bron van frustratie, aangezien ervaringen zich niet laten herhalen. Iedere ervaring is namelijk uniek. Maar het kan ook gebeuren dat onze geest juist blijft vasthouden aan negatieve ervaringen en gevoelens: een ervaring van gekrenktheid, de behoefte aan wraak of vergelding of het idee ergens slachtoffer van te zijn. Vanzelfsprekend zijn er dan andere aspecten die toch belonend werken. Iedere nacht wanneer we gaan slapen moeten we de dag loslaten. Indien we dat niet doen kunnen we niet in slaap vallen en is dat het eerste signaal van toegenomen stress. Als we onszelf dwingen om in slaap te vallen (dus de grip op onze geest versterken) dan maakt dit het probleem alleen maar erger. Loslaten is een subtiele kunst die dagelijkse oefening vereist.

'Handboek Meditatief Ontspannen' en 'Honderd lessen in Mindfulness'

Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress van de auteur Jon Kabat-Zinn.

Vier jaar geleden verscheen dit belangrijke boek over stressreductie. Het was al enige tijd niet meer in de handel, en het verschijnen van een nieuwe Nederlandstalige editie is een goede gelegenheid om dit werkboek, gebaseerd op het trainingsprogramma dat dr. Jon Kabat-Zinn ontwikkelde in zijn stresskliniek, opnieuw onder de aandacht te brengen. De in het boek beschreven aanpak vindt bovendien steeds meer weerklank bij therapeuten in Nederland en België.

Over de auteur:
John Kabat-Zinn, Ph.D., is oprichter en directeur van de Stress Reduction Clinic van het gezondheidscentrum van de universiteit van Massachusetts en lector bij de subfaculteit Preventive and Be-havioral Medicine. In 1993 werd een reportage over zijn kliniek uitgezonden in de serie Healing and the Mind met Bill Moyers. Momenteel is hij medewerker van het Fetzer Institute. Zijn belangrijkste objecten van onderzoek zijn: de interactie tussen lichaam en geest bij helende processen, klinische toepassing van de beoefening van aandacht voor mensen met chronische pijn en aan stress gerelateerde stoornissen en de maatschappelijke toepassing van de beoefening van aandacht. In 1992 hebben hij en zijn collega's een kliniek voor stressreductie opgericht in de binnenstad van Worcester, Massachusetts, waar voornamelijk mensen uit minderheidsgroepen en met een laag inkomen worden behandeld. Bovendien begeleidt hij een gezamenlijk programma van het gezondheidscentrum van de universiteit van Massachusetts, het Massachusetts Committee of Criminal Justice, en het Massachusetts Department of Corrections om gevangenen te trainen in de beoefening van aandacht, met als doel het verminderen van verslavend en zelfvernietigend gedrag, geweld en recidivisme.

Voorheen heeft hij groepen rechters, katholieke priesters, atleten die deelnamen aan de Olympische Spelen (het roeiteam van 1984) en gezondheidswerkers getraind in de beoefening van aandacht. Hij is de auteur van Full Catastrophe Living: Using the Wisdom ofYourBody and Mind to Face Stress, Pain andlllness (Delta 1991).

Inhoud:
Dr. Jon Kabat-Zinn ontwikkelde aan de universiteit van Massachusetts een gedurfd en succesvol programma voor mensen die gebukt gaan onder zware stress. 'Handboek meditatief ontspannen' is gebaseerd op het trainingsprogramma dat zijn patiënten in de stresskliniek volgen, en is bestemd voor iedereen, gezond of niet, die zijn of haar beperkingen wil overstijgen en wil groeien naar hogere niveaus van gezondheid en welbevinden. Kabat-Zinns systematische aanpak om nieuwe vormen van beheersing en wijsheid in ons leven te ontwikkelen is gebaseerd op onze innerlijke talenten om te ontspannen, aandacht te schenken, bewust in het hier en nu te leven en tot inzicht te komen. Inspiratiebron van dit model zijn boeddhistische meditatietechnieken.

Doelgroep:
Mensen die op zoek zijn naar de balans in zichzelf en innerlijke rust in het Hier en Nu.

Beoordeling:
Prima naslagwerk voor mensen die de aandachttraining hebben gevolgd. Zeer uitgebreid wordt in het boek de methodiek in alle aspecten duidelijk uitgelegd en toegelicht. Ook voor mensen die de training niet hebben gevolgd zeer interessant. Gelukkig is er een nieuwe druk verschenen (2005). Zeer zeer boeiend, maar bij voorkeur in combinatie met het volgen van de aandachttraining.



Honderd lessen in Mindfulness

Een bloemlezing van honderd citaten, geselecteerd uit het 'Handboek meditatief ontspannen' (2000)* van de bekende Amerikaanse emiritus hoogleraar geneeskunde en meditatiemeester Kabat-Zinn, die wereldnaam verwierf met zijn methode van aandachtstraining. Deze lessen (citaten), meestal op een pagina weergegeven, helpen de lezer op het pad van gewaarzijn, genezing en vreugde. Of je nu probeert geduld te oefenen, om te gaan met pijn of stress, negatieve gedachten een halt toe te roepen - je zult merken dat deze eenvoudige meditaties je helpen om in balans te komen en te leven in het hier en nu. Mindfulness houdt in dat je vastberaden probeert je lichamelijke ongemak en je geagiteerde emoties waar te nemen en te accepteren, moment na moment (citaat 96). Een cadeauboek in klein, bijna vierkant formaat; de citaten zijn afgedrukt tegen een lichtgroene achtergrond met enkele afbeeldingen.

Boekbespreking: Mindfulness: voor een gelukkiger leven

Door: Ger Schurink, 

Mindfulness: voor een gelukkiger leven, geschreven door Thich Nhat Hanh.

In Mindfulness laat Thich Nhat Hanh zien hoe belangrijk het is om aandachtig te leven. Als je bewust leeft, beweegt, eet en met relaties bezig bent, zul je je vanzelf gelukkiger voelen. Met zijn oefeningen in mindfulness leert Thich Nhat Hanh je je geest te trainen om in het moment te leven. De oefeningen verbeteren je concentratie en verschaffen je inzicht, waarmee je je uiteindelijk kunt bevrijden van angst, spanning en boosheid en je het geluk beter kunt ervaren.

Mindfulness is het eerste boek dat alle oefeningen en meditaties van Thich Nhat Hanh bevat die hij samen met zijn meditatiegemeenschap gedurende zestig jaar heeft ontwikkeld. De 84-jarige auteur heeft al een indrukwekkend aantal boeken op zijn naam staan.

Dit boek bestaat uit zes hoofdstukken:

• Dagelijkse oefeningen
• Eetoefeningen
• Lichamelijke oefeningen
• Relatie- en gemeenschapsoefeningen
• Overige oefeningen
• Oefenen met kinderen

Mindfulness is een activiteit met veel verschillende kanten: van oorsprong is het is een belangrijk onderdeel van het Boeddhistische pad op weg naar verlichting, een nieuwe behandelmethode in de geestelijke gezondheidszorg (MBCT)* en manier om stress te reduceren en kalmer, vrediger en gelukkiger te worden (MBSR)**.

Mindfulness van Thich Nhat Hanh past bij de laatste categorie. In de inleiding schrijft de auteur: met mindfulness kunnen we de innerlijke vreugde bewaren, zodat we beter kunnen omgaan met de uitdagingen in ons leven. Zo scheppen we de basis voor vrijheid, vrede en liefde in onszelf.

Thich Nhat Hanh legt sterk de nadruk op het ademen met positieve instructies aan onszelf. Veel van de oefeningen die hij beschrijft zijn variaties op de instructies bij de dagelijkse oefeningen in het eerste hoofdstuk. Ik citeer er enkele die de inhoud en de sfeer van het boek goed weergeven.

Ik adem in en zie de blauwe hemel
Ik adem uit en glimlach naar de blauwe hemel.
Ik adem in en ben me bewust van de prachtige herfstbladeren
Ik adem uit en glimlach naar de de prachtige herfstbladeren.

In deze wijze beschrijft de auteur ook de toepassing van mindfulness in het dagelijks leven, terwijl we lopen, eten, drinken, spreken etc.

Ook het omgaan met heftige pijnlijke gevoelens komt in het boek uitvoerig aan de orde in 'Relatie- en gemeenschapsoefeningen'. Kenmerkend voor de mindfulness volgens Thich Nhat Hanh is het accent dat hij legt op het eerst contact maken met positieve gevoelens voordat je aandacht richt op de problematische emoties.

Als je een moeilijke periode in je leven doormaakt, moet je eerst je gevoelens van geluk opkrikken voor je aan problemen kunt werken.
De volgende meditatie kan je helpen:
Ik adem in en ben me bewust van het gevoel van vreugde in mezelf
Ik adem uit en glimlach naar het gevoel van vreugde in mezelf.
Ik adem in en ben me bewust van het gevoel van geluk in mezelf
Ik adem uit en glimlach naar het gevoel van geluk in mezelf.
Ik adem in en ben me bewust van het pijnlijke gevoel van in mezelf
Ik adem uit en laat de spanning in dat pijnlijke gevoel in mij los.

Mindfulness: voor een gelukkiger leven, maakt waar wat de titel belooft. Het is een boek met heel veel praktische oefeningen die je kunt doen in allerlei dagelijkse activiteiten. Het consequent toepassen van de vele aanwijzingen van de auteur zal er beslist aan bijdragen dat je bewuster en gelukkiger leeft. Bovendien is het boek een verademing vergeleken met veel boeken die er in de afgelopen jaren over mindfulness zijn verschenen. Een online boekwinkel kan op dit moment al 184 titels leveren waarvan er 40 in het Nederlands zijn geschreven of vertaald. Thich Nhat Hanh's boek is een basisboek, orgineel, makkelijk leesbaar, zonder moeilijke begrippen, prietpraat en overbodige informatie.

Het boek is vooral geschikt voor mensen die in de mindfulness een weg zoeken naar ontspanning, vreugde, vrede en geluk. Het sluit vooral goed aan bij de mindfulness based stressreduction (MBSR).

Boekbespreking: Mindful Opvoeden

Door: Els Kuneman.

Als alleenstaande moeder van Joshua (6 jaar) en Gwendolyn (9 jaar), is opvoeden soms hard werken. Het boek Mindful opvoeden van Virginie Vandaele & Bruno Tang gaf mij een aantal praktische inzichten, tips en soms ook bevestiging en steun en mildheid in relatie tot mijzelf als ouder, en mijn kinderen.

Ik wil anders opvoeden dan mijn ouders waar ik heb geleerd dat emoties, kwetsbaar zijn, niet behoren te worden getoond of gedeeld. Beter was om deze weg te redeneren of te verdringen en dus op te kroppen. Het toelaten (zijn) van emoties heb ik dus moeten leren, en dat kost me soms nog moeite.

Dat breng ik over op mijn kinderen, mijn onvermogen wordt hun onvermogen. Door mindfulness toe te passen bij mezelf leer ik mijn emoties te laten zijn. Maar hoe doe ik dat bij mijn kinderen, op kind niveau.

Door als mamma bewust aanwezig zijn in de opvoeding: nieuwsgierig, open en niet oordelend, zonder verwachtingen de kinderen tegemoet treden. Daarbij helpen je kind contact te laten maken met zichzelf en te stimuleren een respectvolle relatie met de ander en de wereld aan te gaan. Door als ouder de juiste balans te vinden tussen grenzen en wederzijds respect leer je jouw kind, zelfstandig en autonoom door het leven te gaan. Voordoen is nadoen.

Dit boek geeft daar heel praktische tips en aanwijzingen voor. Sommige voor de hand liggend, bij anderen is het een AHA-erlebnis . Emoties “gewoon” benoemen is er zo één of kijk naar de behoefte achter het (lastige) gedrag bij het kind. Wat mij vooral aansprak is: help kinderen weer hun lijf te voelen, zeker aangezien er in hun jonge leven al veel van hun hoofd wordt gevraagd. Gewoon door aanraken, massage, kietelen, cijfers of letters op hun rug tekenen, en buitenspelen: de bast van een boom voelen, met blote voeten in de modder, gras onder hun voeten...

Ook alternatieven voor straffen en belonen worden aangereikt, het “gewoon” samen genieten, samen zijn... Kinderen zelf een oplossing laten zoeken bij problemen, de consequenties van gedrag te laten ervaren, het ellendige gevoel is al voldoende….

Elke hoofdstuk besluit met een aantal vragen met betrekking tot het onderwerp dat behandeld is. Dit helpt om meteen de aangeboden informatie praktisch toe te passen. Verder staan er in de hoofdstukken regelmatig zoals ik ze noem : tegeltjeswijsheden, maar dan vanuit de mindful levensstijl. Daar ben ik persoonlijk altijd al weg van, dus ik geniet van deze korte en ware wijsheden. Zij geven vaak de kern aan in wat er is behandeld en aan de orde is gesteld.

Samenvattend: ik vind dit een fijn boek, goed leesbaar en praktisch te gebruiken en toe te passen. Een goede balans tussen tips voor jezelf als persoon en in de ouderrol, met daarnaast herkenbare en bruikbare aanwijzingen en voorbeelden bij kinderen.

“ Bekijk je kind elke dag opnieuw, als was het voor de eerste keer “

Mindful opvoeden, Virginie Vandaele & Bruno Tange Het eerste boek dat de basisvaardigheden van mindfulness toespitst op het bewust opvoeden van kinderen.en groeiboek voor ouders over bewust aanwezig zijn, vrij zijn en kiezen, los van ingesleten gedragspatronen en vastgeroeste verwachtingen.

Bestel via Bol.com

Jon Kabat Zinn, grondlegger van Mindfulness

Jon Kabat-Zinn (5 juni 1944) is oprichter en voormalig directeur van de Stress Reduction Clinic van het gezondheidscentrum van de universiteit van Massachusetts, waaraan hij als hoogleraar was verbonden. Hij ontwikkelde aandachtstraining (Mindfulness), een techniek om mensen te leren omgaan met stress, angst, pijn en ziekte. Hij noemde zijn programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Zijn missie is om aandachtstraning een plaats te geven binnen de reguliere geneeskunde en in de samenleving als geheel. 

Kabat-Zinn publiceerde verschillende wetenschappelijke artikelen over aandachtstraining en de klinische toepassingen ervan. Ook schreef hij een aantal boeken. In 1971 promoveerde Kabat-Zinn in de moleculaire biologie aan het prestigieuze MIT. Daar studeerde hij bij Salvador Luria, die de Nobelprijs voor de geneeskunde had gewonnen.

Kabat-Zinn heeft belangrijke bijdragen geleverd aan de moderne gezondheidszorg. Hij deed onderzoek naar de interactie tussen lichaam en geest en naar de klinische toepassing van aandachtstraining voor mensen met chronische pijn en stress gerelateerde klachten.

In 1979 begon Kabat-Zinn met het doceren van Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in de Stress Reduction Clinic van de universiteit van Massachusetts. Kabat-Zinn werkte aanvankelijk met uitbehandelde patiënten met chronische pijn en/of stressklachten, om hen te leren omgaan met hun pijn en hun zorgen en verdriet daarover. MBSR is cursus van acht weken. Daarin leren patiënten op een andere manier met hun klachten om te gaan. Er wordt gebruik gemaakt van een combinatie van meditatie en hatha yoga, waarbij het er om gaat zich bewust te zijn van het moment ( "hier en nu").

Kabat-Zinn en zijn collega's hebben onderzoek gedaan naar de effecten van deze vorm van aandachtstraining op de hersenen en op de verwerking van emoties (in het bijzonder onder stress) en op het immuunsysteem. Hij publiceerde onder andere over het effect op psoriasis en bij borderline-patiënten. Ook geeft hij training aan (ex-)gedetineerden, zakenmensen en professionals in de gezondheidszorg. In tal van gezondheidsinstellingen wereldwijd wordt MBSR toegepast.

Kabat-Zinn is lid van het bestuur van het Mind and Life Institute. Dit instituut bevordert de dialoog tussen de dalai lama (Tenzin Gyatso) en westerse wetenschappers met als doel meer inzicht te krijgen in de verschillende vormen van kennis en de aard van de geest, emoties en de werkelijkheid te doorvorsen.

Mindfulness voor Kinderen en Jongeren

Leren surfen op de golven van het leven….

Niet alleen volwassenen piekeren en hebben last van stress, faalangst of een laag zelfbeeld. Ook kinderen en jongeren kunnen bang, verdrietig en boos zijn en daar geen vat meer op hebben. In dat laatste geval is het voor hen prettig vaardigheden aan te leren om je goed staande te kunnen houden in deze tijd. Dat je ervaart hoe je ontspant en ‘een hoofd vol gedachten’ tot rust brengt. Het is fijn om te weten hoe je met lastige emoties om kunt gaan zonder er helemaal door meegesleept te hoeven worden of je hier almaar zorgen over te maken. 

Mindfulness voor kinderen leert aandacht schenken aan deze mix van gevoelens en gedachten, te ontspannen met datgene wat er is (zonder oordeel aanvaarden van het hier en nu) en zo zelfverzekerd op de golven van het leven te leren surfen.

Met aandacht- en bewegingsoefeningen, yoga, ademregulatie, geleide meditaties en helende verhalen leren kinderen en jongeren op een speelse en aangepaste manier de kernvaardigheden aan van ‘leven in aandacht’ en leggen ze de basis voor een spiritueel bewust leven.

Mindfulness, Hoe..?

Mindfulness is eigenlijk gewoon een vorm van meditatie. Maar dan wel zonder de “zweverigheid”. “mystiek” of de “verschillende staten van zijn”...

Nee, niets van dat alles. Gewoon, op regelmatige momenten je proberen je bewust te zijn van het “nu” ; van het “moment” en van wat je op dat moment denkt, doet, voelt, ervaart enz. Wees je bewust van alles wat er op dit moment gebeurt, en laat alle gedachten rustig passeren. Probeer ze niet te sturen, vast te houden of juist los te laten. Oordeel nergens over, maar laat ze komen en gaan, zoals ze zelf willen. Jij doet niets anders dan ze waarnemen...

Mindfulness is iets wat iedereen gewoon kan. Je moet er hooguit iets voor afleren. Namelijk Oordelen... Waar het om gaat is dat je alles waarneemt zoals het is, het laat komen en weer laat gaan en dat je er daarbij geen oordeel over probeert te hebben.

En juist dat vergt oefening en een beetje discipline...

Om je daarbij te helpen, heb ik deze site gemaakt en “Tweet” ik regelmatig korte posts, die je kunnen helpen je aandacht te richten en in het moment te houden. Oefen regelmatig, liefst dagelijks. Begin met vijf minuten per dag (op momenten dat het jou uitkomt) en bouw dat (langzaam) uit tot zoveel je maar wilt.

Op den duur zul je merken dat je op ieder moment je aandacht kunt richten op het moment.

Veel mensen vinden mindfulness een fijne techniek, maar hebben in het dagelijks leven moeite om het in te passen of om er mee te oefenen. In het begin blijkt het vaak effectief om je aandacht te richten op je ademhaling. Probeer hem ook weer niet te “sturen” maar probeer simpelweg te ervaren hoe de ademlucht naar binnen- en weer naar buiten stroomt. Keer op keer...

Ook kun je b.v. een steentje of een ander kleinood in je broekzak doen. Iedere keer als je dit dan voelt, herinnert het je eraan dat je moet genieten van het moment...

Denk je dat het iets voor je is, volg dan b.v. deze online-cursus Mindfulness.

Voel je trouwens vrij om contact met me op te nemen als het niet lukt, of als je ergens in vastloopt.

Veel succes..!