zondag 29 april 2012

Als je verlicht wilt worden, neem dan je schaduw mee...

Verdriet, angst en wanhoop: hoe je negatieve emoties verandert in positieve ervaringen.

Door: Miriam Greenspan

Een mens raakt niet verlicht door aan lichte figuren te denken,’ heeft psychiater Carl Jung eens gezegd, ‘maar door zich van de duisternis bewust te maken.’ Jung, de bedenker van het psychologische begrip ‘schaduw’ — de onwelkome delen van onszelf die we voor het bewustzijn verborgen houden — voegde daar scherpzinnig aan toe: ‘Het is alleen geen prettig proces en daarom niet erg geliefd.’

In een cultuur waarin we gewend zijn aan snelle oplossingen voor het minste gevoel van onbehagen, zal niemand het aantrekkelijk vinden verlichting te zoeken via duisternis. Zo is het opvallend dat de positieve psychologie boven aan de populariteitslijsten van de psychologie staat — en dat terwijl de bedreigingen voor de aarde alleen maar groter en ernstiger zullen worden. Nu angst, depressie, verslaving en tal van andere emotionele stoornissen epidemische vormen beginnen aan te nemen, lijkt de positieve psychologie met haar nadruk op prettige emoties een uitstekende remedie voor al onze kwalen. En daarbij helpt ze vaak ook bij minder ernstige vormen van emotioneel leed.

Maar er zijn momenten waarop ‘positief blijven’ niet werkt en we door tegenslag worden gedwongen aandacht te schenken aan donkerdere problemen die we liever vermijden of ontkennen. Op die momenten laten de verborgen zorgen zich nauwelijks meer door een opgewekte glimlach verdoezelen. De schaduwemoties worden alleen maar groter door alle pogingen ze te onderdrukken. Vroeg of laat zullen de onaangename emoties de kop op steken.

De ergste onaangename emoties — die het meeste leed veroorzaken, het moeilijkst te verwerken zijn en ons de meeste last geven als we ze niet kunnen verdragen — zijn verdriet, angst en wanhoop, de donkere emoties zoals ik ze noem. Deze donkere emoties — de universele kenmerken van onze gevoeligheid voor verlies, pijn, ziekte, dood, onzekerheid en geweld — zijn onwelkome gasten, maar ze zijn net zo onlosmakelijk met het mensenleven verbonden als liefde, blijdschap en verwondering.

Verdriet krijg je door het besef dat je weliswaar niet alleen bent, maar dat datgene wat je met anderen verbindt, ook je hart kan breken. Volledig doorleefd verdriet brengt als onverwachte beloning een gevoel van dankbaarheid voor de verloren geliefde en voor het leven.

Hoewel angst vaak wordt beschouwd als een rem op het handelen, is het tegendeel waar: angst waarschuwt voor gevaar en dwingt je tot handelen om je leven te redden. Je kunt je vermogen om te genieten vergroten door bewust contact te zoeken met de angst en het bijbehorende gevoel van kwetsbaarheid te accepteren.

Ook wanhoop — een eenmalige emotie, in tegenstelling tot depressiviteit, die chronische, vastgeroeste wanhoop is — heeft een functie. Door wanhoop, een blijk van het typisch menselijke zoeken naar betekenis, word je opgewekt om illusies door te prikken, de ziel te genezen en de zingeving te zoeken die je in moeilijke tijden tot steun kan zijn. De welverdiende beloning na een reis door de donkere nacht van de wanhopige ziel is een sterker, veerkrachtiger geloof in het leven.

Natuurlijk beleeft niemand verdriet, angst en wanhoop in eerste instantie op die manier. Dacht u de laatste keer dat u zich verdrietig, bang of wanhopig voelde: wat menselijk en moedig van me om me van deze duisternis bewust te worden? Of juist: waarom zit ik zo in de put en ben ik zo zwak en ellendig?

In onze cultuur worden de donkere emoties als symptomen van verzwakking en ziekte beschouwd in plaats van de donkerdere tinten in ons veelkleurige emotionele palet. We noemen ze negatief, maar dat zijn ze niet: wij staan er alleen negatief tegenover. De angst voor en de verwaarlozing van emoties in het algemeen en zogenaamd negatieve emoties in het bijzonder zijn aspecten van wat ik emotiefobie noem. Wanneer we de donkere emoties geen recht doen, zullen ze zich door hun sterke effect uiteindelijk in verwrongen, irrationele en destructieve vormen manifesteren, zoals verslaving aan alcohol, drugs, seks, winkelen of het internet, chronische depressiviteit, angsten en fobieën of emotionele afstomping, of de neiging tot zelfdestructief of gewelddadig gedrag. Deze emotionele kwalen van onze tijd zullen verder uit de hand lopen naarmate we de donkere emoties dieper wegstoppen in het vuilnisvat in de schaduw van ons bewustzijn.

Bij het buffet van menselijke emoties zijn we allemaal kieskeurig en pikken we alleen de lekkere, lichte hapjes eruit. Maar het leven vindt altijd een weg om ons onze portie verdriet, angst en wanhoop voor te schotelen van de donkere kant van de tafel. De vraag is: kunnen we ons laten voeden door de dingen die ons tegenstaan?

Of een donkere emotie destructief of transformatief uitpakt, hangt af van de vraag of we kunnen doen wat Jung voorschrijft: je van de duisternis bewust maken. Emotionele aandacht — het vermogen om volledig bewust te blijven van en contact te zoeken met onwelkome emoties die zich in het lichaam manifesteren — is essentieel voor emotionele alchemie, het proces waarbij het lood van onze ergste gevoelens wordt omgezet in het goud van spirituele kracht en wijsheid.

Toen mijn eerste kind, Aaron, werd geboren, kon hij niet zuigen of slikken en hij overleed zesenzestig dagen later in mijn armen, zonder ooit het ziekenhuis te hebben verlaten. Niemand begreep het, de artsen al helemaal niet. Tijdens mijn zwangerschap was er geen vuiltje aan de lucht geweest. Op de een of andere manier had Aaron voor zijn geboorte zuurstofgebrek gehad. Ik had verwacht op de roze wolk van het nieuwe moederschap terecht te komen, maar het liep onverwachts anders en ik viel in een diepe put van verdriet.

Elke dag van Aarons leven wist ik dat het mijn laatste dag met hem kon zijn. Langzaam drong het tot me door dat ik alleen het moment zelf had om zijn moeder te zijn en van hem te houden. Mijn verdriet en mijn vreugde bij het zien van Aaron waren nauw met elkaar verweven, en als ik bij hem was, moest ik beide accepteren. Op die manier werd Aaron mijn zenmeester, die me leerde met aandacht te leven, ondanks mijn kwetsbaarheid.

Ik zocht destijds geen spirituele waarheden en was niet gelovig, maar ik was maatschappelijk betrokken en agnostisch. Wat er op de dag van Aarons begrafenis gebeurde, had ik dan ook nooit verwacht. Terwijl ik een handje aarde op Aarons kistje liet vallen nadat het in het graf was geplaatst, hoorde ik een stem zeggen: ‘Je kijkt op de verkeerde plaats.’ Ik keek op en zag Aarons geest, een uitvergrote en stralender variant van het licht dat ik in zijn ogen had gezien, en zijn geest zei dat het goed was. Het troosteloze landschap van verdriet maakte plaats voor een wijds uitzicht op onbegrensde blauwe luchten.

Ik heb van Aaron van alles geleerd waar ik vroeger nooit voor open had gestaan: dat de geest het lichaam overleeft, dat liefde sterker is dan de dood en dat de wereld vol is van het heilige — ook op een begraafplaats waar je je kindje te ruste legt. Zijn zegen bestond uit een geschenk van altijd durende dankbaarheid voor zijn permanente aanwezigheid in mijn leven en voor het leven zelf.

In de 35 jaar dat ik nu psychotherapeut ben, heb ik het voorrecht gehad duizenden mensen te mogen begeleiden op hun reis door de woelige wateren van verdriet, angst en wanhoop, en hen te helpen de verrassende beloning van die reis te ontdekken. Toen Diane bij me in therapie kwam, was ze ontevreden en moe. ‘Mijn man behandelt me als een seksslavin,’ zei ze, ‘en dat is helemaal niet zo sexy als het misschien klinkt.’ De eerste jaren van hun huwelijk was zij net zo dol op seks als Dick, maar hoe minder haar verlangen werd, hoe veeleisender Dick werd. Hij verwachtte van haar dat ze altijd beschikbaar was als hij dat wilde, ongeacht haar eigen behoeften en gevoelens. In zeventien jaar huwelijk had Diane zich erop ingesteld hem te behagen en de bevrediging van haar man boven haar eigen belangen gesteld. Intussen had zich diep vanbinnen een verzet ingegraven, dat zei: ik ben hier niet alleen om jou te behagen. Ik ben hier niet alleen om jou te dienen. Ik verdien een relatie waarin jij ook de moeite wilt nemen om mij te behagen.

Omdat ze zich niet toestond zoiets te denken — laat staan hardop te zeggen — nam haar verzet de vorm aan van afkeer van seks met hem. Met tegenzin stemde Dick ermee in om met haar in relatietherapie te gaan. Maar hij had weinig geduld. Hij wilde dat zijn vrouw even snel werd genezen. Na een maand of zes kondigde hij zijn besluit aan, zonder overleg met Diane: ‘Ik kap ermee, we gaan uit elkaar.’

Vanaf dat moment bestond Dianes therapie voornamelijk uit werk aan haar verdriet en wanhoop vanwege het mislukte huwelijk. Ze zag zichzelf als in een donkere tunnel. Op mijn aanraden gaf ze zich toestemming de tunnel te verkennen en niet al te snel naar de uitgang te vluchten. Haar beeld van zichzelf als gevangene in die donkere, benauwde ruimte veranderde langzamerhand. Het verstikkende gevoel onder de drek begraven te zijn verdween en de tunnel werd wijder, een omgekeerde trechter. Daarna veranderde de tunnel in een soort geboortekanaal.

Diane bracht zichzelf via dit kanaal ter wereld. Haar geboorte bracht een verandering van haar zelfbeeld mee. De verlegen, zichzelf wegcijferende ‘muis’ met de drang om te behagen veranderde in een waarachtiger beeld van wie ze was: een vriendelijke, meelevende en waardige vrouw die in haar wijsheid verlangde naar wederkerigheid in relaties.

Door bewust in de donkere tunnel van haar wanhoop te blijven was Diane niet alleen begraven, maar ook herboren. Toen ze zich niet langer het slachtoffer van Dick voelde, begon ze in te zien dat zijn vertrek, met alle ellende van dien, haar door deze nauwe doorgang had geholpen naar een onwankelbaar geloof in haar leven en haar vermogen om lief te hebben.

Jenny was doodsbang voor diep water. Ze raakte in paniek bij het idee een duik in zee te nemen. Ook de verkenning van de woelige wateren van haar innerlijk leven durfde ze niet aan. Tijdens de therapie ontdekte Jenny het verband tussen deze twee soorten angst en haar angst voor haar vader, die de kinderen had opgevoed zoals een sergeant zijn peloton drilt. Iedereen werd geacht de ‘familienaam’ eer aan te doen door geen angst toe te laten of emoties te tonen. Wie daaraan niet kon voldoen, werd stelselmatig vernederd, met name Jenny, het ‘watje’ van de familie.

Jenny vond dat ze haar angst moest ‘loslaten’ en vroeg mij om hulp. ‘Goed’, begon ik. ‘De eerste stap is de angst toelaten — jezelf er niet om veroordelen en ook niet proberen er iets aan te veranderen.’ Jenny vond het geen geweldig idee. Ik denk dat ze mij ook een beetje een watje vond.

Pas na maanden was ze zover dat de emotionele alchemie kon beginnen: een nieuwe functie geven aan haar angst. Haar doel was niet meer de angst te laten verdwijnen door zich te vermannen en een masker van onkwetsbaarheid te dragen, maar de angst doorvoelen en er niet voor weglopen. Dat voelde aanvankelijk als ‘in de emotie wegzinken’ en verdrinken. Om haar te helpen de verdrinkingsmetafoor te herzien, beschreef ik haar voornemen om in contact te komen met deze emotie als een moedige daad. Jenny’s fobie was ontstaan doordat ze haar angst had bestreden. Misschien kon ze de fobie verhelpen door te leren met angst te zwemmen in plaats van de angst onder water te duwen.

De tweede stap was de waarde te erkennen van de emotie die in haar familie altijd als iets verwerpelijks was afgeweerd en onderdrukt. Jenny herhaalde de uitspraak — al geloofde ze er op dat moment nog niet in — dat angst een aanvaardbare menselijke emotie is.

In stap drie moest ze het angstgevoel gaan verdragen in plaats van er in paniek voor weg lopen zodra het bovenkwam. Deze stap noem ik ‘beleving’ om te benadrukken dat emoties voelbare energieën in het lichaam zijn. Veel mensen verwarren hun gedachten en overpeinzingen met gevoelens omdat ze de beleving van emotionele energie in het lichaam niet kennen, laat staan die energie kunnen laten stromen.

Bij de vierde stap, contextualisering, moest Jenny haar aandacht voor angst in haar lichaam uitbreiden naar de angst in de context van haar familie. De familiecultuur van ontkenning van angst, die dagelijks werd versterkt door de meedogenloze houding van haar vader tegenover iedere blijk van emotie, was er de oorzaak van dat Jenny zichzelf zag als een hopeloze lafaard, die geen respect of liefde waard was. Toen Jenny zich van deze context bewust werd, kwam de openbaring: ze was de ‘draagster’ van emotie voor het gezin en werd daarvoor gestraft. Maar ze hoefde zichzelf niet te straffen. Eindelijk hoefde ze zichzelf niet meer te verwijten dat ze een ‘watje’ was.

De vijfde stap was de ‘weg van niets doen’. Onder psychologen heet dit het opbouwen van affecttolerantie. Jenny had zichzelf een doel gesteld: Long Pond op Cape Cod overzwemmen, als het ultieme bewijs dat ze van haar fobie was ‘genezen’. Ik leerde haar hoe ze zichzelf in het water kon voorstellen en bewust door de opkomende angst heen ademde. Het duurde lang voordat ze klaar was voor de zesde stap: ‘de weg van doen’. Wat haar te doen stond, was duidelijk voor Jenny, zoals vaak bij mensen met een fobie: datgene doen waar ze bang voor was.

Jenny is inderdaad over Long Pond gezwommen, voortdurend vergezeld van de angst. Ze was bang dat dit betekende dat ze de fobie toch niet had overwonnen en was verbaasd toen ik zei: ‘Dat is nou moed: de angst voelen in plaats van bestrijden, en je er toch niet door laten weerhouden. Je hoeft nu alleen maar met je angst mee te blijven zwemmen en dan zul je zien dat de angst verandert, en jij daarbij.’

Een jaar later kreeg ik een kaart van Jenny waarin ze schreef dat ze mijn advies had opgevolgd. ‘Ik voel me voor het eerst van mijn leven vrij,’ schreef ze, ‘niet alleen om te zwemmen, maar ook om in het diepe te genieten en mezelf te waarderen!’ Het kaartje was ondertekend met ‘Geen watje meer, Jenny’.

Jenny had de zevende stap van emotionele alchemie zelf ontdekt: overgave. Door met haar angst mee te zwemmen had ze zich ervoor opengesteld en haar volledige scala aan emotionele gevoeligheden herwonnen. De beloning van deze reis was het plezier dat ze voortaan aan het water en zichzelf beleefde.

Niets is zo heel als een gebroken hart,’ zei de joodse wijze Menachem Mendle. ‘Het donker heeft zijn eigen licht,’ schreef de dichter Theodore Roethke. Filosoof Albert Camus formuleerde het weer anders: ‘Midden in de winter vond ik in mezelf een onoverwinnelijke zomer.’

De kunst van emotionele alchemie is misschien wel het best te begrijpen via poëzie. De donkere emoties hebben een intelligentie en transformerende kracht die in onze emotiefobische cultuur tamelijk onbekend is. Om deze alchemie mee te maken, zijn drie zaken onontbeerlijk: je moet aandacht hebben voor emoties, contact maken met de emotionele energie van het lichaam en je overgeven aan de stroming van die energie — ook al is die zo langzaam dat er geen beweging in lijkt te zitten.

Het is een in wezen niet—lineair, vaak chaotisch proces, waarvan ik met de zeven stappen in de geschiedenis van Jenny een systematische beschrijving heb willen geven. In alle verwarring van verdriet, angst of wanhoop kan het gevoel optreden dat het allemaal ‘nergens toe leidt’ en kan de daarbij opgeroepen angst ertoe leiden dat het proces wordt afgebroken. Daarom is het vermogen tot overgave misschien wel de moeilijkste en meest cruciale stap van allemaal. Het is het heilige of spirituele aspect van de dans van donkere emoties: erop vertrouwen dat datgene wat aanvoelt als emotionele chaos creatief en doelgericht kan zijn, als we ons eraan overgeven dat we niet weten waar we uitkomen.

Creatief werk en bidden zijn twee goede manieren om je over te geven zonder dat er een specifiek talent of geloof voor nodig is. Zing op je verdriet, dans op je wanhoop, speel met je angst. Zing, schrijf, schilder: iedere open vorm van creativiteit is een daad van overgave die buiten het verstand om gaat. Daar kun je het bijzondere, intuïtieve geschenk van de emoties vinden en er vervolgens op leren vertrouwen, ook als ze pijn doen.

En iedereen kan bidden, op een eenvoudige manier, vanuit het hart. De drie basisgebeden komen hierop neer: help me, bedankt, en ik geef me over. Er is geen godsdienstige overtuiging voor nodig om hulp te vragen uit een bron of kracht buiten je gewone ego, of om dankbaarheid uit te drukken voor wat je in je leven hebt gekregen. Of om de kunst van openhartige overgave te beoefenen door ‘Het zij zo’ te zeggen als je liever zou roepen: ‘Nee!’

Wanneer je hart is gebroken, staat het het meest open. Dankzij die openheid kun je genezen. Zo vind je verlichting in de duisternis. Of zoals Leonard Cohen zong: ‘Overal zit een barstje in, daar breekt het licht doorheen.’


Miriam Greenspan is een Amerikaanse psychotherapeut en auteur van Genezen door te leven: De helende kracht van onze duistere emoties.



donderdag 26 april 2012

Wat is meditatie écht..?

Meditatie is een van de grootste cadeaus die je jezelf in je leven kan geven, stelt Ghislaine Engelhardt-Werner van Boeddhistische organisatie Rigpa. Wetenschappelijk onderzoek heeft namelijk aangetoond dat het je gelukkiger maakt. Het versterkt je concentratievermogen en het helpt bij somberheid of angst. Ook je immuunsysteem heeft er baat bij en het draagt bij aan het verlagen van een hoge bloeddruk. Maar hoe werkt meditatie eigenlijk?

Op een dieper niveau is meditatie een proces waarbij je je eigen geest leert kennen. Het is een manier om je geest te leren begrijpen en om ermee te leren werken, zodat je ontdekt hoe je het enorme potentieel dat je hebt daadwerkelijk kunt benutten. Meditatie heeft niets te maken met het bereiken van een staat waarin je alles blokkeert en helemaal nergens meer aan denkt. Het gaat ook niet over het bereiken van een uitzinnige staat van vrede of openheid en het gaat er ook niet om je tegen je gedachten en emoties te verzetten, zodat ze helemaal verdwijnen.

De daadwerkelijke beoefening van meditatie is echt heel simpel. Alles wat je moet doen is rechtop zitten, op een comfortabele en relaxte manier. Je laat je ogen open en laat je blik op een natuurlijke en relaxte manier rusten. Dan ontspan je je geest. Je staat je geest toe te laten zijn zoals die is. Op een open, ruime, kalme en tegelijkertijd volkomen aanwezige manier. Je laat simpelweg je gedachten en emoties, of wat er ook maar opkomt, komen en gaan. Zonder naar iets te grijpen, aan iets te hechten of aan iets vast te houden. Laat los, ontspan en verblijf in het zuivere gewaarzijn van het huidige moment. Als we zo onze geest toestaan tot rust te laten komen, in zijn eigen natuurlijke vrede, ontdekken we een diepe stilte die altijd bij ons is. Op dát moment ontdekken we het echte doel van meditatie: onszelf introduceren in het onveranderlijke zuivere gewaarzijn, dat aan alle ervaringen in ons leven ten grondslag ligt. Door het beoefenen van meditatie worden we steeds vertrouwder met deze vorm van gewaarzijn en daarmee ook met de verschillende aspecten van ons leven. Dat is wat meditatie écht is.

Eenvoudig in praktijk brengen
Via de site www.whatmeditationreallyis.com kun je eenvoudig thuis op je eigen tempo een 10-stappen introductie in meditatie volgen. De cursus, waarbij je meditatie daadwerkelijk in de praktijk brengt, is gratis en je hoeft je niet in te schrijven. Middels korte filmpjes ontvang je tevens adviezen en aanwijzingen van grote meditatiemeesters. Ook kun je middels een blog en een forum vragen stellen en of je ervaringen delen.

Wat meditatie écht is is ontwikkeld door de wereldberoemde meditatieleraar Sogyal Rinpoche, met als doel meditatie voor iedereen mogelijk en toegankelijk te maken, zodat iedereen hier zijn of haar voordeel mee kan doen. Sigpa organiseert van 3 t/m 6 mei een retraite met Rinpoche. Meer informatie: www.rigpa.nl


woensdag 25 april 2012

Nieuwe boeken over Meditatie

dinsdag 24 april 2012

Bevrijd jezelf van angsten en oude gewoonten

'Een fijn, toegankelijk en praktisch boekje'.

Wanneer het leven plotseling tegenzit, zijn we geneigd onze frustratie af te reageren op onszelf of anderen. We lijden en blokkeren. Niet nodig, zegt Chödrön.

Zij maakt helder wat we doen bij onverwachte, kleine teleurstellingen, moeilijkheden of pijn. Iemand heeft bijvoorbeeld kritiek op je werk, op hoe je eruitziet, of op je kind. Je reactie: iets in jou krimpt ineen, sluit zich. Boeddhisten noemen dit verschijnsel 'shenpa'.

Om onze pijn te verzachten worden we gewoonlijk boos en gaan we tekeer; we grijpen naar sigaretten of drank. Het lucht misschien even op, maar het lost het lijden niet op. Chödrön introduceert een nieuwe manier om op shenpa te reageren. Stop even en open je hart, zegt zij, en ga op zoek naar moed en compassie om door te gaan. Het zal een bevrijdende werking hebben. De warme en bemoedigende toon van Chödrön zal je helpen dit alternatief in praktijk te brengen.

Pema Chödrön is een Amerikaanse boeddhistische non en een vooraanstaand leerling van Chögyam Trunpa en Sakyong Mipham. Ze geeft les aan de Gampo Abdij in Nova Scotia. Ze geeft veel lezingen en meditatiecursussen. In Europa is ze vooral bekend als auteur van o.a. 'Als je wereld instort' (2008).

De auteur, een boeddhistische non, legt uit hoe je om kunt gaan met 'shenpa'. Dat is een boeddhistische term voor het gevoel dat men krijgt als er iets gebeurt waardoor we teleurgesteld, boos, angstig, geirriteerd of gekwetst worden. Shenpa blijkt een ervaring te zijn die men juist kan gebruiken om deze op te nemen in zichzelf en te transformeren. Tal van tips staan in het boek. Ze worden genoemd aan de hand van voorbeelden van de auteur zelf en de antwoorden die zij van haar boeddhistische leermeesters kreeg.

De tips komen neer op: pauze nemen, doorleven van het gevoel, accepteren van het zelf met dat gevoel en afstand nemen. Helder worden, begrip krijgen en liefdevol reageren naar zichzelf is daarvan het eerste gevolg. Daarna volgen bijna automatisch begrip en liefde voor anderen, ook in situaties die eerder heftige reacties met zich meebrachten.

Achterin een lijstje van aanbevolen literatuur, adressen en verwijzingen naar websites.
Een fijn, toegankelijk en praktisch boekje.



vrijdag 20 april 2012

Mindfulness en Angsten

Angst is een natuurlijke reactie, die nodig is om ons een gevaar te laten signaleren en de nodige energie vrij te maken om daar op een goede manier mee om te gaan. Als angst overmatig wordt, heeft die echter een negatieve invloed op ons welbevinden en op ons sociaal functioneren.

Angst die overmatig wordt kan verschillende vormen aannemen:
  • Angststoornis: aanhoudende angst die buiten proportie is met de realiteit van het moment en meestal gepaard gaat met piekeren, rusteloosheid, vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, spierspanning en slaapproblemen. Soms zijn er paniekaanvallen met angst voor een nieuwe aanval . Angst voor de angst wordt vaak overheersend.
  • Hypochondrie: aanhoudende ongegronde angst met de overtuiging een ziekte te hebben.
  • Fobie: hevige angst voor iets waardoor men probeert het te vermijden. Dit kan zich richten op dingen of situaties waar men denkt moeilijk te ontkomen of situaties waarin men wordt blootgesteld aan een mogelijke kritische blik van anderen.
  • Posttraumatische stressstoornis: herbeleven van een traumatische gebeurtenis, het vermijden van prikkels die bij het trauma horen, verhoogde prikkelbaarheid, overdreven schrikreacties en/of concentratieproblemen.
Wat kan je zo allemaal opmerken bij angst?
Hartkloppingen, transpireren, tintelingen, duizeligheid, trillen, benauwdheid, maagklachten.
Rusteloosheid, snel vermoeid zijn, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, slaapproblemen.

De focus van de angst kan zich richten op:
  • Controleverlies
  • Gek worden
  • Doodgaan
  • Hulpeloosheid
  • Objecten of situaties of anderen
  • alle mogelijke problemen die het leven kunnen komen
  • ernstige lichamelijke ziekte

Mindfulness leert je….
  • Angst in het juiste perspectief te plaatsen
  • Gedachten en oordelen niet als verpletterende waarheden te ervaren of interpreteren.
  • Nieuwe aandacht geven aan de signalen van het lichaam op een niet reactieve manier waardoor de stresscyclus waarbij angst zich opbouwt wordt doorbroken.

Wetenschappelijk onderzoek:
MBCT (Mindfulness based cognitive therapy) helpt patiënten met angststoornissen.

Onderzoekers in de USA onderzochten patiënten met angststoornissen voor en na het volgen van een MBCT training. De patiënten die de MBCT training volgden ervoeren minder angst, spanning, stemmingsstoornissen in vergelijking met de controlegroep. Ze zijn zich ook meer bewust van hun eigen gedachten, gevoelens, ervaringen en kennen een verbetering in de algemene gemoedstoestand.




donderdag 19 april 2012

Mindfulness en (chronische) pijn

De beste manier om met pijn om te gaan is jezelf zachter te maken in plaats van er weerstand aan te bieden. De pijn is er toch al en je kunt er dus maar beter vriendschap mee sluiten. Dit gaat niet vanzelf. Om dit te oefenen is de mindfulnesstraining ooit ontwikkeld.

Bijna dertig jaar geleden startte Jon Kabat-Zinn in het academische ziekenhuis van de universiteit van Massachusetts yoga- en meditatielessen voor een groep patiënten die medisch uitbehandeld waren, maar pijn bleven houden. Het ging om mensen met ingewikkelde breuken die niet geopereerd konden worden, mensen met onbegrepen klachten en kankerpatiënten.

Leren leven met pijn
Chronische pijn is pijn die meer dan een half jaar duurt of gedurende lange tijd telkens terugkeert, en niet gemakkelijk verlicht kan worden.

Kabat-Zinn: “Veel mensen krijgen uiteindelijk, na een lang en vaak frustrerend behandelingstraject, van hun arts te horen dat ze maar moeten ‘leren leven’ met hun pijn. Maar vaak, te vaak, wordt hun niet geleerd hoe. Te horen krijgen dat je met pijn moet leren leven, zou niet het einde van het verhaal moeten zijn – het zou het begin ervan moeten zijn.”

Zelf iets doen
Kabat-Zinn leert patiënten dat ze zelf iets kunnen doen om de pijn het hoofd te bieden. “Mensen met de instelling dat de dokter ‘er iets aan moet doen’ of ‘de pijn moet laten verdwijnen’ zijn geen goede kandidaten. Zij zullen niet begrijpen dat het nodig is om zelf verantwoordelijkheid voor verbetering van hun aandoening te nemen.”

Tussen de oren
Kan meditatie waardevol zijn bij het leren leven met pijn? Ja. Dit betekent niet dat pijn ‘tussen de oren zit’ en dat je het kunt wegdenken. “Het betekent wel dat je lichaam en je geest niet twee duidelijk onderscheiden entiteiten zijn en dat pijn daarom altijd ook een mentaal bestanddeel heeft. Dit betekent dat je de pijnervaring altijd in zekere mate kunt beïnvloeden door de innerlijke hulptroepen van de geest te mobiliseren.”

Bewustzijn heeft geen pijn
Als je pijn hebt, dan ben je geneigd om je daarvan af te keren. Kabat-Zinn vraag cursisten juist om het bewustzijn naar de pijn toe te brengen. Hij stelt dan de vraag: Heeft het bewustzijn pijn? Het antwoord is nee. Het bewustzijn heeft geen pijn. Zijn advies is daarom: wees je meer bewust. Wees meer in je bewustzijn – zo geef je minder voeding aan de pijnervaring.

Ontleend aan: Jon Kabat-Zinn. Handboek Meditatief Ontspannen. Effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress. Becht, 2000.

Let wel: Mindfulnesstraining is geen vervanging van medische behandeling. Het is goed om pijnklachten altijd eerst medisch goed te laten onderzoeken en waar mogelijk te behandelen.




woensdag 18 april 2012

Je bent niet jouw gedachten. Kiezen voor geluk: een gids.

Leen Ryckaert helpt met haar nieuwe boek "Je bent niet jouw gedachten" te begrijpen hoe depressies en burn-outs ontstaan. Ze levert methodes, inzichten en een kader om actief met depressie en burn-out klachten om te gaan. Haar publicatie is gericht naar een breed publiek en heeft een positieve boodschap: depressie is niet het einde, maar een soort 'gezond' signaal van lichaam en geest.

De benadering in het boek is gebaseerd op cognitieve gedragstherapie in combinatie met technieken en inzichten uit Mindfulness.. Het is een werk dat opgebouwd is vanuit haar praktijk van klinisch psycholoog. Het boek legt uit hoe je sterke emoties op een rustige en stabiele manier kunt aanpakken, ook al zit je in een emotionele wervelwind.

Mensen herkennen zich in het boek. Een patient vertelde 'Wanneer ik mij depressief voel, lees ik dit boek en na twee uren voel ik mij reeds veel beter'.

Het boek legt de technieken die gebruikt worden op een heldere manier uit, zonder therapeutenjargon of wetenschappelijke uitweidingen Het is de bedoeling dat het voor een ruim publiek bevattelijk is.
Het boek vervangt geen therapie maar is wel een goede aanvulling op de therapeutische sessies en ook een geheugensteuntje of opkikkertje achteraf.

Het is een boek voor mensen die het beste uit hun leven willen halen. Een boek over depressie, burn-out maar vooral over het ontdekken van geluk in jezelf.Vandaar de subtitel: Kiezen voor geluk: een gids.

Het is een compleet werk en bevat alle mogelijke thema's die in de therapeutische sessies kunnen aan bod komen.

De Belgische psychologe en pedagoge (geboren in 1957) geeft naast onder andere haar praktijk als klinisch psychologe regelmatig lezingen. Dit is een sympathiek boek dat verklaart en uitlegt wat je tegenhoudt om gelukkig te zijn. Dat je niet in een depressie hoeft te geraken, als je leert hoe je op een hygienische manier met je gedachten om kunt gaan. En als je depressief bent, dan kun je er waarschijnlijk uitkomen met behulp van de therapie die wordt aangereikt in dit boek. Het boek zelf is daar niet voldoende voor, maar als je de aandacht op kunt brengen om het door te lezen, ben je al een heel eind.

Mindfulness is dan misschien wat modieus, maar het is een serieuze moderne helpende therapie bij depressie. Het aantal zelfdodingen in Belgie, circa 6 a 7 per dag, is op Finland na, het hoogste in Europa, en in Nederland 3 a 4. Dus er valt nog een wereld te winnen.

Heb je alle hoofdstukken gelezen, dan vormen de eerste letters van de titels de woorden 'Gelukkig zijn'.


dinsdag 17 april 2012

(De Kleine) Mindfulness Voor Dummies

Neem je leven in eigen hand en word een gelukkiger persoon

Lijd je aan stress, vermoeidheid of ziekte, of wil je gewoon balans in je leven brengen? Dan helpt mindfulness-meditatie je het leven kalmer en met meer vertrouwen tegemoet te treden. Deze fijne gids en audio-cd boordevol opmerkzame ademhalings- en zelfbeheersingtechnieken helpen je negatieve en afleidende gedachten los te laten. Met de praktische adviezen en meditaties heb je alle gereedschappen om in het hier en nu te leven en gezonder en energieker te worden.

Shamash Alidina is professioneel mindfulness-trainer, spreker en coach en is gespecialiseerd in mindfulness-training van therapeuten, coaches en directeuren. Hij werkte samen met Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Nanh en Matthieu Ricard aan het Bangor University's Centre for
Mindfulness.

Het onderwerp 'mindfulness', een begrip dat in de boeddhistische filosofie niet nieuw is, namelijk aandachtig in het leven staan door middel van meditaties, wordt in dit deel van de bekende reeks uitgebreid belicht. De indeling van de hoofdstukken is herkenbaar van deze serie; dezelfde lay-out, de korte alinea's, de icoontjes die speciale paragrafen benadrukken en de tien aandachtspunten op het eind. Deze indeling is zeer toegankelijk, de toon gemoedelijk, soms een beetje populair en de praktische aanpak heeft niets zweverigs. Op de bijbehorende cd staat een aantal meditatieoefeningen, gevarieerd in lengte en opzet waarmee het begrip mindfulness als vanzelf ervaren kan worden. Lezers die onbekend zijn met dit begrip worden bij de hand genomen in een acht weken durende cursus en voor 'ingewijden' is het door de gedetailleerde inhoudsopgave eenvoudig interessante onderwerpen uit te kiezen, zoals mindfulness op het werk, in relaties, bij angst, pijn en depressies. Het laatste hoofdstuk vermeldt websites, aanbevolen boeken, cd's en films en adressen voor retraites en lezingen. Bevat zwart-witillustraties en een index.




De kleine Mindfulness voor Dummies Shamash Alidina Lijd je aan stress of vermoeidheid of wil je gewoon balans in je leven brengen? Dan helpt mindfulnessmeditatie je negatieve gedachten los te laten en kalmer en met meer vertrouwen in het leven te staan. De kleine Mindfulness voor Dummies legt uit wat mindfulness is en staat vol werkzame ademhalings- en zelfbeheersingtechnieken en praktische adviezen om gezonder en energieker te worden. Shamash Alidina is professioneel mindfulnesstrainer, spreker en coach, gespecialiseerd in het trainen van therapeuten, coaches en directeuren. Hij is opgeleid aan het Centre for Mindfulness in de US en de UK door de grondleggers van Mindfulness.



vrijdag 13 april 2012

Mindfulness voor je Kids (en deel 2)

Kinderen kunnen leren om hun gevoelens te plaatsen en tot rust te komen. Dit is belangrijk, want steeds vaker hebben ze last van spanningen of haken ze af op school. Mindfulness, de succesvolle methode om efficiënt om te gaan met stress, blijkt ook bij kinderen tot goede resultaten te leiden. Ze leren hun aandacht te versterken en krijgen meer zelfvertrouwen. Dit boek introduceert kinderen op een heel speelse manier in de wereld van mindfulness, aan de hand van een leuk verhaal met aangepaste oefeningen. Zowel ouders als kinderen maken kennis met Pol de Trol, Grommy en Hartenlief, en zetten samen een eerste stap naar meer rust en harmonie.

De auteur is arts bij de dienst psychiatrie van het Universitair Ziekenhuis Gent en oprichter van het Instituut voor Aandacht en Mindfulness, waar wetenschappelijk onderzoek naar mindfulness wordt gedaan. In dit boek werkt hij een aantal sessies uit om kinderen te laten kennismaken met mindfulness, een therapievorm die gebaseerd is op oosterse wijsheden. Uitgangspunt is dat we rust kunnen vinden door onze aandacht te richten op het huidige moment. De auteur schreef al meer boeken over mindfulness voor volwassenen en jongeren.

Voor dit boek werkte hij samen met Berti Persoons, die zelf mindfulnessopleidingen volgde en werkt als I.V.-psychotherapeut, en Veronique Benoit, bezieler van Kiddy Minds, de mindfulnesstraining voor kinderen. In een inleiding krijgt de lezer informatie over de basis van mindfulness en worden enkele belangrijke begrippen uitgelegd. Daarna wordt aan de hand van 'Het verhaal van Pieter en Pol de Trol' een therapie uitgewerkt in zestien etappes.

De oefeningen zijn op maat van kinderen vanaf ca. 8 jaar gesneden en zijn geillustreerd met clichematige zwart-wittekeningen. Het boek bevat enkele invuloefeningen. Een degelijke gids voor ouders en therapeuten, waaruit blijkt dat mindfulness ook kinderen concentratie en rust kan brengen.




Mindfulness voor je Kids (deel 2)

Mindfulness voor kinderen wordt steeds populairder: van David Dewulfs Mindfulness voor je kids zijn ondertussen meer dan 5000 ex. verkocht. Dit boekje bevat een volledig nieuw verhaal dat je samen met je kind kunt lezen. Op de bijbehorende cd vind je meditatieoefeningen die specifiek afgestemd zijn op kinderen.

Dit nieuwe boekje bevat oefeningen voor jonge kinderen om bewust te leren leven en om te gaan met stress. Het is het vervolg op het basisboek 'Mindfulness voor je kids'* (2009). Met een nieuw avontuur van de 8-jarige Pieter en de wijze Pol de Trol, dat ouders/begeleiders kunnen voorlezen.

In tien hoofdstukken komen emoties als boosheid, angst en blijdschap aan de orde en hoe je hier goed mee om kunt gaan. Realistisch met een vleug magisch denken; het is zeker niet zweverig. Elk hoofdstuk heeft minstens een paginavullende, vrij clichematige zwart-wittekening.

Op de cd staan vijftien meditatieoefeningen, zoals 'De berg worden' en 'Je hart als een bloem', waarbij de nadruk ligt op een goede ademhaling. Ze zijn zeer rustig ingesproken door een kind. Als bonus is het liedje 'Pol de Trol' opgenomen.

David Dewulf, die van beroep arts is, richtte het Instituut voor Aandacht en Mindfulness op voor kinderen en volwassenen. Hij schreef o.a. 'Mindfulness voor jongeren' (2009).



Mindfulness voor Jongeren (en Oefeningen)

Mindfulness is de laatste jaren uitgegroeid tot een van de belangrijkste methodes om stress te bestrijden. Deze wetenschappelijk onderbouwde meditatie- en aandachtstechniek kan ook voor jongeren en studenten een wereld van verschil betekenen.

Het boek is speciaal voor jongeren geschreven en toont aan de hand van een praktisch 8-stappenplan hoe mindfulness een weg kan zijn naar meer zelfvertrouwen, minder piekeren, minder stress en positief denken.

- Het eerste mindfulnessboek speciaal voor jongeren
- Met vele bruikbare tips en oefeningen, geschreven vanuit de leefwereld van jongeren




Oefeningen

Mindfulness blijft razend populair, en leidt ook bij jongeren tot goede resultaten. Regelmatig oefenen zorgt ervoor dat ze stress beter leren hanteren, minder faalangstig zijn en hun emoties beter kunnen plaatsen.

David Dewulf stelde speciaal voor jongeren een mindfulnesstraining samen, met herkenbare voorbeelden uit hun leefwereld en concreet toepasbare technieken. cd-boek bevat meditaties waarmee jongeren onmiddellijk zelf aan de slag kunnen.

-De ideale aanvulling op het veelgeprezen basisboek Mindfulness voor jongeren.



Leven met Aandacht

Vol verwondering kijken vijftien cursisten naar een rozijn in hun hand. ‘Onderzoek hoe het met je vingers aanvoelt,’ zegt de therapeut op rustige toon. ‘Kijk goed naar de delen waar het licht op valt… en de donkere holten en plooien. En als er, terwijl je dit aan het doen bent, gedachten bij je opkomen als “wat zijn we nu voor raars aan het doen” of “hier zie ik helemaal niks in”, beschouw die gedachten dan slechts als gedachten en ga met je aandacht weer terug naar het object.’ Vijftien serieuze mensen die een halfuur lang geconcentreerd naar een rozijn kijken, eraan ruiken, en hem proeven alsof ze nog nooit zoiets geproefd hebben. Wat is dit voor bijeenkomst?

Het antwoord zal u misschien verbazen. Dit is een oefening uit een wetenschappelijk onderbouwde, veelbelovende stroming binnen de psychotherapie, mindfulness genaamd. Letterlijk vertaald betekent mindfulness ‘opmerkzaamheid’. In een intensieve training van acht weken leren cursisten zich een volkomen andere levenshouding aan: zich bewust zijn van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder daarover te oordelen of het te willen veranderen.

De training is in 1979 bij wijze van experiment opgezet door Jon Kabat-Zinn, als microbioloog verbonden aan het academisch ziekenhuis van Massachusetts. Hij wilde iets doen voor uitbehandelde patiënten, die te horen kregen dat er niets anders opzat dan te leren leven met hun klachten. Maar hoe ze dat dan moesten doen, kon niemand hun vertellen. Kabat-Zinn, die zelf mediteerde, had het vermoeden dat aandachtsgerichte meditatie hen zou kunnen helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover, en hun zorgen voor de toekomst.

En het werkte. De resultaten van zijn ‘Mindfulness Based Stress Reduction’-programma (mbsr) waren verrassend: de fysieke klachten van de patiënten namen af en ook geestelijk voelden ze zich een stuk beter. Het programma werd vervolgens standaard ingevoerd in het ziekenhuis. Inmiddels hebben zo’n dertienduizend mensen met de meest uiteenlopende klachten de training gevolgd.

Omdat mindfulness zijn wortels vindt in eeuwen­oude boeddhistische meditatietechnieken, was er in het begin nog veel discussie of zo’n ‘zweefcursus’ überhaupt wel thuishoort in de wetenschappelijke psychologie. Maar zo langzamerhand komt er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat het echt werkt. Uit verschillend onderzoek blijkt dat een training in mindfulness positieve effecten heeft bij mensen met chronische pijn, hartklachten, maagdarmproblemen, angststoornissen, depressies en slaapproblemen, en dat die effecten ook op de lange termijn aanhouden. Ook bij mensen zonder klachten verbetert mindfulness de kwaliteit van leven aanzienlijk.

Nu het bewijs zich opstapelt, krijgen meer psychologen en wetenschappers belangstelling voor het fenomeen. Johan Tinge, psycholoog en mindfulness-trainer: ‘Toen ik in 1988 begon met aandachtstrainingen, waren de reacties nog huiverig. Maar vooral de afgelopen jaren is mindfulness booming, ook vanuit de gevestigde instituten.’

Klein geluk
Wat is dan het geheim van mindfulness? Waarom gaan mensen zich er zoveel beter door voelen? In de eerste plaats is het een training om meer in het hier en nu te zijn. In het dagelijks leven zijn we met onze gedachten vaak in het verleden of de toekomst. Veel dingen doen we automatisch: tandenpoetsen, traplopen, in de bus zitten, douchen. Wanneer we een dagelijkse route fietsen, letten we nauwelijks op de omgeving. Bij thuiskomst herinneren we ons dan ineens dat we eigenlijk hadden willen omfietsen om een brief op de post te doen.

En als we zin hebben in iets lekkers, is het soms al op voordat we er erg in hebben, en zijn we vergeten om ervan te genieten. Steeds dwalen onze gedachten af naar dingen die ons bezighouden: wat we allemaal nog moeten doen, hoe het toch komt dat we steeds maar ruzie krijgen met die ene vriendin, en wat we tegen die arrogante kwal hadden moeten zeggen maar niet gezegd hebben. Zo kunnen we zomaar een groot deel van de dag ‘missen’, omdat onze gedachten in het heden of het verleden zijn. Wie lijdt aan depressies, angsten of pijn, heeft dat nog zelfs een tandje erger.

Mindfulness leert om er echt te zijn tijdens het fietsen, eten en ramenlappen. Elke keer als uw gedachten automatisch afdwalen – en dat is heel vaak – brengt u de aandacht op een vriendelijke manier weer terug in het nu: bij wat u doet, voelt en ervaart.

Dat heeft een aantal positieve gevolgen. U houdt bijvoorbeeld minder ruimte over voor piekeren. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat dat tot een oplossing leidt. Door u te concentreren op alles wat er gebeurt in het nu, onderbreekt u die gedachtestroom en geeft u uw hersenen iets anders te doen.

Tegelijkertijd worden uw ervaringen een stuk levendiger en intenser door er uw volle aandacht aan te schenken. Zo heeft die ene rozijn uit de eerste alinea veel meer smaak dan een heel zakje rozijnen dat u achteloos naar binnen werkt terwijl u televisie kijkt. Wie aandachtig leeft, heeft zo meer oog voor het kleine geluk. Een fluitende vogel, een ontkiemend plantje, de warmte van een bad, het gevoel van de zon op uw huid: het heden heeft veel meer te bieden dan u denkt.

Een ander positief effect is dat u meer vertrouwd raakt met wat zich in uw lichaam en uw hoofd afspeelt. Stress voelen we bijvoorbeeld meestal pas aan het einde van de dag, als we naar huis gaan met hoofdpijn en pijn in onze schouders. Maar wie zich regelmatig concentreert op al zijn gewaarwordingen, dus ook die in zijn lichaam, merkt al eerder dat hij zijn schouders onwillekeurig aanspant.

Strijdtoneel
Mindfulness draait niet alleen om concentratie op het nu. Het gaat het er ook om alle gewaarwordingen te accepteren zoals ze zijn, zonder ze te willen veranderen. En dat is nog knap lastig. We hebben namelijk de neiging om voortdurend in de gaten te houden of alles wel naar onze wens is, of het overeenkomt met onze verwachtingen, en of het niet beter kan. Stuiten we op vervelende gevoelens, zoals pijn, verdriet of angst, dan gaan we automatisch op zoek naar een oplossing. Bij praktische problemen zoals een lekkende dakgoot werkt deze oplossingsgerichte houding prima: oorzaak signaleren, even logisch nadenken, maatregelen nemen, probleem opgelost.

Maar bij gevoelens ligt het net iets anders. Die worden vaak juist erger naarmate we harder naar een oplossing zoeken: de poging om iets te veranderen, onderstreept de vervelende situatie waaraan we proberen te ontsnappen. Als u vreselijk zenuwachtig bent voor een examen, zoekt u waarschijnlijk naar een manier om rustiger te worden. Zenuwen zijn namelijk niet goed voor examenprestaties, weet u uit ervaring. U doet dus de ene ontspanningsoefening na de andere, waardoor u in feite voortdurend bezig bent met uw examenvrees. Het resultaat: nu bent u niet alleen zenuwachtig, maar ook nog eens extra zenuwachtig omdat u zenuwachtig bent.

De kunst van mindfulness is om niet voortdurend te vechten tegen wat u niet wilt, maar het strijdtoneel te verlaten en er van een afstandje naar te kijken. U denkt dus: ‘Goh, daar hebben we een rothumeur/de zenuwen/de pijn.’ Zonder daar de conclusie aan te verbinden dat het slecht is, of dat het vast een tijd zal duren voordat het over is. Pijn en verdriet horen namelijk bij het leven. Door dat te accepteren, maakt u het probleem minder groot en overheersend, en bespaart u een hoop energie.

Hetzelfde geldt voor gedachten. Bij negatieve gedachten, zoals ‘ik doe het niet goed’, of ‘ik maak vast een slechte indruk’, kunt u uw hersenen vriendelijk bedanken voor de analyse, zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Voor veel mensen blijkt dit een van de meest bevrijdende inzichten te zijn van mindfulness: dat onze gedachten niet ‘de werkelijkheid’ zijn, en dat we ons er niet mee hoeven te identificeren. Het zijn maar gedachten.

Door deze andere manier van kijken naar de werkelijkheid, kunnen mensen beter omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten, maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren, kon het geestelijke deel verminderen. Psycholoog en aandachtstrainer Johan Tinge: ‘De kern van mindfulness is om niets te willen oplossen. Door niet te streven naar verandering, ontstaat er juist ruimte waarin verandering mogelijk is.’

Sinds de eerste positieve resultaten van Kabat-Zinn zijn er steeds meer psychologen geïnte­resseerd geraakt in het uitproberen van mindfulness op hun patiëntenpopulatie. En met succes. Zo blijkt bij mensen met depressies de kans op een terugval met de helft af te nemen. Door met hun aandacht in het nu te zijn, leren deze mensen hun negatieve gedachtepatronen te doorbreken, en hun emoties te accepteren zonder zich erdoor te laten meeslepen.

Ook mensen met angst- en paniekstoornissen hebben veel baat bij aandachtstrainingen. Ze leren er om niet weg te lopen van hun angst, maar er met open aandacht naar te kijken. In het begin kan dat onaangenaam zijn. Maar wie volhoudt, merkt dat zijn angst eigenlijk veel hanteerbaarder is dan hij dacht.

Op dit moment wordt ook onderzoek gedaan naar de invloed van aandachtstrainingen op slapeloosheid, borderline en alcoholverslaving. Hoewel er nog te weinig bekend is om definitief uitsluitsel te geven, zijn de eerste resultaten van deze onderzoeken in elk geval positief.

Pianospelen
Wat gebeurt er dan tijdens zo’n training? Een officiële mindfulness-training of aandachtstraining betekent acht weken hard werken: elke week een bijeenkomst van 2,5 uur en één uur huiswerk op de overige dagen. Behoorlijk veel, maar dat is ook nodig om een andere manier van kijken aan te leren. Net als fietsen en pianospelen is mindfulness een vaardigheid die je je eigen maakt door te oefenen, niet door erover te lezen. Want hoe logisch en simpel het ook klinkt om in het nu te zijn zonder te oordelen, gemakkelijk is het zeker niet.

Tijdens de bijeenkomsten doen de cursisten oefeningen in yoga en meditatie, en leren ze zich te concentreren op hun ademhaling, zonder deze te veranderen. Een van de belangrijkste oefeningen is de bodyscan, waarbij de aandacht zich achtereenvolgens richt op elk afzonderlijk lichaamsdeel. Deze oefening haalt cursisten ‘uit hun hoofd’ en brengt ze meer in contact met hun lichaam. Bij de oefening Zitten in aandacht richt de aandacht zich eerst op de adem, later op andere gewaarwordingen, ­zoals lichaamssensaties, gedachten, externe ervaringen en reacties daarop. Daarnaast zijn er aandachtige bewegingsoefeningen, die de cursisten meer bewust maken van hun lichaam in beweging.

De eerste stap in de training is inzicht in hoe automatisch en hectisch we door het leven gaan. Tinge: ‘In het begin kan het schokkend zijn om te merken hoe vaak we niet in het nu leven. Ik heb bijvoorbeeld een opdracht om bij één maaltijd per dag de eerste hap bewust te proeven. Dat blijkt verschrikkelijk moeilijk, omdat we het meestal zó op de automatische piloot doen.’

Vervolgens komt de werking van onze gedachten aan bod, het herkennen van grenzen, hoe we met anderen communiceren en hoe stress ontstaat. Het huiswerk bestaat uit dezelfde oefeningen als in de bijeenkomsten, die ingesproken zijn op cd en ongeveer een uur per dag innemen.

Naast de officiële oefeningen is het de bedoeling dat de cursisten hun geleerde vaardigheden zo veel mogelijk integreren in het dagelijks leven. Bijvoorbeeld door aandacht te schenken aan dagelijkse bezigheden zoals eten, traplopen en tandenpoetsen, door te observeren welke gedachten automatisch de kop opsteken, en door de aandacht zo nu en dan terug te brengen bij het lichaam en de ademhaling.

Tinge: ‘Acht weken is voldoende om de basisvaardigheden aan te leren. Daarna moet je wel zelf blijven oefenen. Het is ook niet zo dat alle problemen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Maar veel cursisten geven wel aan dat hun kwaliteit van leven toeneemt. Ze zitten minder in hun hoofd, piekeren minder, leven bewuster, zien de kleine dingetjes weer. Na de training hebben ze een soort gereedschapskist die ze ook thuis kunnen gebruiken, en die hen helpt om te gaan met allerlei “weersomstandigheden” in het leven.’

Bron: Psychologie Magazine




zondag 8 april 2012

'Mindfulness bewezen effectief bij stemmingsstoornissen'

Door: Johan Tinge

Mindfulness of aandachttraining staat steeds meer in de belangstelling: als methode om stress te bestrijden in het algemeen, maar ook in zijn specifieke toepassing in de cognitieve therapie. Onder hulpverleners in de geestelijke gezondheidszorg is de belangstelling voor scholing op dat gebied daardoor flink toegenomen. Johan Tinge, een van de grondleggers van de training in Nederland, zelf trainer en betrokken bij het ontwikkelen van nieuwe workshops op dit gebied bij de RINO Groep: ‘Mindfulness verbetert de kwaliteit van leven van mensen.’

Bewijs geleverd
Een belangrijke reden voor de groeiende populariteit van mindfulness in de ggz is dat de laatste jaren veel wetenschappelijk bewijs voor de werkzaamheid ervan is verschenen. ‘Onderzoek heeft aangetoond dat mensen dankzij aandachttraining beter omgaan met stress, zich beter kunnen concentreren en beter slapen. Ze voelen zich meer thuis bij zichzelf en staan daarnaast meer open in hun relaties met anderen. Bovendien is gebleken dat dat ook zo werkt bij mensen met een depressie of andere stemmingsstoornis. Zij gaan beter functioneren, hebben minder last van terugval en doen minder beroep op hulp. Daarmee is de weg vrij voor hulpverleners die in mindfulness een nieuwe manier zoeken om met hun cliënten te werken.’

Zelf ervaren
Er gaan een paar stappen aan vooraf voordat een professional in de zorg mindfulness cognitief therapeutisch kan inzetten. Allereerst doet de hulpverlener zelf ervaring op met meditatie. Hij volgt de achtweekse training in mindfulness waarin hij zich, net als andere beoefenaars, de methode eigen maakt door een uur per dag te oefenen. Andersom kan ook: iemand heeft al eerdere ervaring met meditatie en verdiept zich daarna in mindfulness. Vervolgens schoolt de hulpverlener zich in de MBSR dan wel MBCT (zie kader). ‘Dat intensieve traject is ook nodig voor de MBCT-training omdat die voor 85 procent bestaat uit mindfulness en voor 15 procent uit elementen uit de cognitieve gedragstherapie. Wil je namelijk anderen in hun ervaring kunnen begeleiden, dan is het onontbeerlijk om zelf verdiepte ervaring in meditatie te hebben.’

Hype
Is mindfulness een modeverschijnsel of meer dan dat? Tinge denkt beide. ‘De hype zal een keer overwaaien, en dan zullen de hulpverleners voor wie het een persoonlijke passie is geworden ermee blijven werken.’ Zelf is hij na twaalf jaar nog altijd even enthousiast. ‘Toen ik kennismaakte met deze vorm van aandachttraining wist ik direct: dit is voor mij de perfecte synthese tussen mijn werk als psycholoog en mijn ervaring als meditatieleraar. Nog steeds vind ik het prachtig om met groepen mensen aan het werk te gaan en ze te leren beter op eigen benen te staan.’


'Mindfulness is zonder oordeel met je aandacht in het hier en nu zijn: een techniek om beter met stress om te gaan. Deze werd in de jaren zeventig ontwikkeld door de Amerikaanse moleculair bioloog Jon Kabat-Zinn onder de naam Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Voortbouwend hierop bestaat sinds 2002 Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT): MBSR aangevuld met elementen uit de cognitieve gedragstherapie. Deze methode is bewezen effectief bij het verbeteren van de kwaliteit van leven van mensen met stemmingsstoornissen.'